6 bài tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Những ngày mùa xuân mưa phùn, khí hậu nồm ẩm với đường đi trơn trượt, đây là khoảng thời gian những người lớn tuổi có nguy cơ té ngã rất cao. Phòng tránh té ngã là một thách thức khi chúng ta già đi. Các bài tập dưới đây có thể hỗ trợ giữ thăng bằng và đứng thẳng.

Hệ thống tiền đình cung cấp cho chúng ta cảm giác về sự cân bằng và vị trí cơ thể trong không gian, giúp chúng ta bù trừ để phản ứng có ý thức với các lực hoặc chuyển động bên ngoài. Sau đây là một số bài tập mà chúng tôi sử dụng trong lâm sàng để giữ thăng bằng tối ưu liên quan đến hệ thống tiền đình.

Té ngã là một nguyên nhân khiến nhiều bệnh nhân đến với phục hồi chức năng. Theo tự nhiên, khi chúng ta về già thì nguy cơ té ngã tăng lên và các vấn đề về tiền đình có thể làm gia tăng các nguy cơ đó. Hãy bắt đầu bằng một cuộc thảo luận nhanh về các hệ thống giữ thăng bằng.

Tóm lại, bạn sử dụng ba hệ thống sau để giữ thăng bằng:

• Cảm giác: Cảm giác của khớp và phản ứng xúc giác từ cơ thể của bạn—đặc biệt là bàn chân—giúp bạn giữ thăng bằng và định hướng vị trí.
• Thị lực: Mắt của bạn cung cấp một cơ chế phản hồi rất thật theo thời gian thực.
• Tai trong hoặc ống bán khuyên: Các ống chứa đầy chất lỏng giúp định hướng vị trí của đầu bạn trong không gian và góp phần vào sự cân bằng.

Hãy tập trung vào tai trong.

Mẹo luyện tập:

• Những bài tập này có thể khiến bạn hơi choáng váng lúc đầu, nhưng bạn sẽ sớm làm quen và cải thiện trong quá trình luyện tập. Vì tất cả các bài tập đều được thực hiện khi đứng, hãy cân nhắc đứng gần một điểm tựa, chẳng hạn như tường, bàn quầy hoặc ghế.
• Chuỗi bài tập này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh tổng thể và tinh chỉnh hệ thống tiền đình của bạn, không phải là chẩn đoán cụ thể. Nhiều yếu tố có thể góp phần gây chóng mặt và mất ổn định, vì vậy nếu bạn bị chóng mặt và cảm thấy mất ổn định hoặc lo lắng về việc ngã khi đứng hoặc đi bộ, tôi thực sự khuyên bạn nên đi khám bác sĩ
• Những bài tập này có hiệu quả với bệnh nhân của tôi, nhưng bạn có thể cần thảo luận với bác sĩ của mình để đảm bảo chúng phù hợp với bạn.

6 bài tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng

1. Bài tập gật đầu

Bài tập này tương đối đơn giản nên rất phù hợp để bắt đầu. Gật đầu là bài tập di chuyển đầu trong không gian.

Mẹo:

• Nếu bạn thấy chóng mặt, hãy dừng lại cho đến khi bạn tỉnh táo.
• Lúc đầu, đừng tập trung vào bất cứ điều gì khi thực hiện các động tác. Khi bạn cảm thấy thoải mái với động tác đó, hãy thử lại bài tập với sự tập trung vào một điểm duy nhất trên bức tường trước mặt bạn. Đây được gọi là duy trì điểm nhìn, giúp phát triển và duy trì sự cân bằng.

Bước 1: Đứng thẳng và gập cằm về phía cổ.

Bước 2: Ngẩng mặt lên cao nhất có thể về phía trần nhà. Di chuyển chậm rãi, giữ khoảng 1 giây giữa động tác lên và xuống.

Bước 3: Di chuyển đầu lên và xuống được tính là 1 lần. Cố gắng thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 30 lần. Thay đổi các hiệp và lần lặp lại của bạn nếu cần.

(Minh họa: Dan Skorbach/The Epoch Times)

2. Nghiêng đầu sang bên

Bây giờ, chúng ta hãy thay đổi động tác thành nghiêng cổ sang bên trái và bên phải.

Mẹo: Sử dụng mẹo duy trì điểm ngắm được đề cập trong bài tập đầu tiên.

Bước 1: Khi đứng, đưa tai phải về phía vai phải xa nhất có thể, sau đó di chuyển đầu trở lại vị trí bắt đầu. Tạm dừng trong 1 giây trước khi di chuyển sang bên phải.

Bước 2: Di chuyển đầu sang bên phải rồi sang bên trái được tính là 1 lần lặp lại. Cố gắng thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 30 lần lặp lại.

(Minh họa: Dan Skorbach/The Epoch Times)

3. Quay đầu sang trái/phải kết hợp với duy trì điểm ngắm

Tiếp theo, chúng ta chuyển sang các chuyển động đầu sang ngang. Sau vài vòng đầu tiên mà không tập trung nhìn, hãy sử dụng kỹ thuật duy trì điểm ngắm.

Bước 1: Trong khi đứng, từ từ quay đầu sang phải rồi sang trái. Mất khoảng 1 giây để hoàn thành mỗi chuyển động.

Bước 2: Di chuyển đầu sang phải rồi sang trái được tính là 1 lần lặp lại. Cố gắng thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 30 lần lặp lại.

(Minh họa: Dan Skorbach/The Epoch Times)

4. Duy trì điểm ngắm khi đi bộ

Bài tập duy trì điểm ngắm khi đi bộ đưa việc tập luyện tiền đình vào trạng thái vận động. Vì bài tập này liên quan đến đi bộ, bạn sẽ cần đảm bảo đủ không gian để di chuyển.

Mẹo: Giảm tốc độ hoạt động nếu cần và kiểm soát mọi suy nghĩ muốn tăng tốc

Bước 1: Bắt đầu bằng cách đi bộ chậm rãi, quay đầu về phía bàn chân bước lên trước (nếu bàn chân phải của bạn di chuyển về phía trước, hãy quay đầu sang phải rồi sang trái khi bàn chân trái của bạn bước về phía trước).

Bước 2: Khi đã thoải mái với động tác này, giơ cánh tay phải ra trước mặt với ngón tay cái hướng lên như thể bạn đang đi nhờ xe và tập trung nhìn vào móng tay. Khi bạn tiếp tục đi bộ, hãy quay đầu theo bước chân trong khi giữ cánh tay thẳng về phía trước và mắt vẫn tập trung vào móng tay cái.

Bài tập sửa đổi: Khi bạn đi bộ và quay đầu, hãy di chuyển cánh tay từ bên này sang bên kia trong khi vẫn tập trung vào móng tay cái. Điều này hướng dẫn cho não, mắt và tai trong của bạn cách thức phối hợp với nhau. Phần mở rộng này có phần phức tạp, nhưng may mắn thay, bài tập này rất đơn giản. Và biết đâu sẽ có ai đó dừng lại và cho bạn đi nhờ.

(Minh họa: Dan Skorbach/The Epoch Times)

5. Thế đứng song song/Đi dây

Bài tập thực hành này tác động chức năng thăng bằng bằng cách buộc bạn phải đứng ở tư thế bất lợi về cân bằng. Thêm các chuyển động đầu sẽ làm tăng thêm thử thách.

Mẹo: Nhớ quay đầu chậm rãi để kiểm soát chuyển động và giúp giữ thăng bằng dễ dàng hơn.

Bước 1: Khi đứng, đặt một chân ngay trước chân kia, gót chân này chạm vào ngón chân của chân kia. Bạn có thể duỗi thẳng hai tay ra hai bên để giúp giữ thăng bằng.

Bước 2: Quay đầu từ trái sang phải khi đứng. Ban đầu, không tập trung vào bất cứ điều gì để cơ thể quen với hoạt động này. Sau đó, dùng ngón tay cái làm mục tiêu để giữ cho mắt tập trung nhìn (giống như bạn đã làm trong bài tập duy trì điểm ngắm khi đi bộ).

Bước 3: Thực hiện hoạt động này trong 1 phút được coi là 1 hiệp. Cố gắng thực hiện 3 hiệp.

(Minh họa: Dan Skorbach/The Epoch Times)

6. Đứng trên gối

Gối là phương tiện rất tốt để xây dựng sự cân bằng động, khi bàn chân được đặt ở vị trí bất lợi. Khi đứng trên gối, khả năng sử dụng cảm giác của bàn chân để hỗ trợ giữ thăng bằng sẽ giảm. Việc xoay đầu có thể làm tăng thêm thử thách.

Bước 1: Đứng trên một chiếc gối chắc chắn dày ít nhất 4 inch (2,54cm). Đặt hai bàn chân cách nhau khoảng một foot (30cm) để giữ thăng bằng dễ hơn, hoặc đặt cạnh nhau để tăng độ khó.

Bước 2: Đứng trên gối trong 1 phút được coi là 1 hiệp. Cố gắng hoàn thành 3 hiệp. Nếu có vẻ đơn giản, tôi xin đảm bảo với bạn rằng cơ thể bạn phải làm rất nhiều việc. Tăng dần độ dày chiếc gối sẽ là tăng độ khó.

Bài tập sửa đổi: Bạn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách kết hợp nghiêng đầu sang bên, xoay người và gật đầu. Bạn có thể tăng độ khó hơn nữa bằng cách nhắm mắt lại.

(Ảnh minh họa: Dan Skorbach/The Epoch Times)

Có nhiều cách cách để cải thiện hệ tiền đình và khả năng thăng bằng, và các bài tập tôi cũng góp phần nào đó. Tôi cũng muốn nhắc lại rằng có nhiều nguyên nhân gây ra triệu chứng tiền đình như chóng mặt và mất thăng bằng, bao gồm cả té ngã. Nếu bạn gặp khó khăn với các triệu chứng này, tôi khuyên bạn nên đến gặp bác sĩ để tìm hiểu các nguyên nhân đằng sau, và được thiết lập cũng như hướng dẫn bài tập phục hồi chức năng cá thể hóa.

Thanh Long biên dịch

Xem thêm

Các yếu tố khiến người già té ngã, 7 loại thuốc cần lưu ý

Người cao tuổi cần nắm vững các phương pháp phòng ngừa té ngã đúng cách để đảm bảo sức khỏe thể chất và thậm chí là hạnh phúc cho gia đình.