Vì sao ánh nắng mặt trời là liều thuốc chống trầm cảm của tự nhiên?
- Đại Hải
- •
Trong nhiều thập kỷ, các thông điệp y tế công cộng luôn kêu gọi mọi người tránh xa nắng. Giờ đây, các chuyên gia trong đó có cả các bác sĩ da liễu đang nhận thấy rằng việc tránh ánh nắng triệt để sẽ phản tác dụng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần.
Nhiều người ngạc nhiên khi biết bác sĩ Katie Rodan, một bác sĩ da liễu, lại là người say mê ánh nắng.
“Bí mật nhỏ của tôi là tôi yêu nắng!”, bà Rodan nói với The Epoch Times.
Từng là trưởng khoa nội trú da liễu tại Trường Y Đại học Stanford, bà luôn tin dùng kem chống nắng nhưng cũng yêu ánh nắng vì giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.
“Ánh nắng làm tăng các chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác dễ chịu như serotonin và dopamine, đồng thời giúp điều hoà đồng hồ sinh học của cơ thể, hay còn gọi là nhịp sinh học”, bà cho hay.
Trong nhiều thập kỷ, các thông điệp y tế công cộng luôn kêu gọi mọi người tránh xa nắng. Giờ đây, các chuyên gia như bà Rodan đang nhận thấy rằng việc tránh ánh nắng triệt để sẽ phản tác dụng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần.
Liều thuốc chống trầm cảm của tự nhiên
Là một ngôi sao mạnh mẽ và nguồn năng lượng lớn nhất của Trái Đất, mặt trời không phải là đối thủ của chúng ta. Ánh nắng được coi là “thuốc chống trầm cảm tự nhiên” nhờ khả năng tác động đến các chất dẫn truyền thần kinh thông qua não bộ và mắt, từ đó giúp cải thiện tâm trạng.
Ánh nắng làm tăng nồng độ serotonin trong não bằng cách kích hoạt các tế bào ở võng mạc — lớp mô mỏng, nhạy cảm với ánh sáng nằm ở phần sau của mắt. Ánh nắng cũng giúp điều hòa thân nhiệt. Khi không nhận đủ ánh nắng, cơ thể phải hoạt động vất vả hơn để bù đắp và có thể phải trả giá bằng các chất hóa học trong não vốn có vai trò ổn định tâm trạng.
Theo ông Phillip Lowe, nhà tâm lý học lâm sàng tại Kaiser Permanente, đã có một sự chuyển biến rõ rệt trong các thông điệp y tế công cộng về ánh nắng.
“Có bằng chứng mới cho thấy ánh sáng tự nhiên ban ngày được ưu tiên hơn liệu pháp ánh sáng nhân tạo”, ông nói với tờ The Epoch Times.
Ánh sáng tự nhiên được cho là vượt trội hơn ánh sáng nhân tạo vì cung cấp một phổ màu chính xác và cân bằng hơn, đồng thời điều hòa nhịp sinh học một cách tự nhiên.
Các nghiên cứu hiện nay đã ghi nhận mối liên hệ giữa việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày và nguy cơ trầm cảm thấp hơn, tâm trạng tốt hơn và giấc ngủ được cải thiện. Một nghiên cứu đăng trên Tập san rối loạn cảm xúc cho thấy thời gian tiếp xúc với ánh sáng ngoài trời nhiều hơn có liên quan đến khả năng bị rối loạn trầm cảm nặng thấp hơn.
Ông Vaibhav Diwadkar, giáo sư tâm thần học và khoa học thần kinh hành vi tại Đại học Wayne State, bang Michigan, còn đi xa hơn: ông ủng hộ việc kết hợp ánh nắng với vận động thay vì chỉ tắm nắng thụ động.
“Điều tốt nhất cho sức khỏe tinh thần lẫn thể chất của chúng ta là kết hợp giữa việc phơi nắng và vận động. Đó là một sự hiệp đồng cùng có lợi”, giáo sư Diwadkar, người duy trì thói quen dắt chó đi dạo mỗi ngày quanh năm, cho biết. “Điều quan trọng là biến nó thành một thói quen”.
Vitamin D và giấc ngủ
Lối sống hiện đại gắn liền với màn hình và thói quen ít vận động đang đi ngược lại nhu cầu sinh học của cơ thể chúng ta là được ở ngoài trời.
“Con người không sinh ra để dành phần lớn thời gian của ngày ở trong nhà dưới ánh đèn nhân tạo”, ông Lowe khẳng định.
Trước cuộc Cách mạng Công nghiệp, phần lớn cuộc đời con người gắn với không gian ngoài trời, họ thường làm việc đồng áng từ lúc mặt trời mọc đến khi mặt trời lặn. Ngày nay, chúng ta đã trở thành một thế hệ sống trong nhà. Theo dữ liệu từ Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ (EPA), người Mỹ hiện dành khoảng 87% cuộc đời ở trong các toà nhà, và thêm 6% nữa ở trong ô tô.
Lối sống trong nhà có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin D, vì vitamin D được tạo ra nhờ tia cực tím B (UVB). Được mệnh danh là “vitamin ánh nắng”, vitamin D có ảnh hưởng trực tiếp đối với chức năng não bộ và tâm trạng. Nồng độ vitamin D thấp đã được ghi nhận là có liên quan đến trầm cảm.
Bác sĩ A. Gerson Schreiber, một bác sĩ tâm thần kỳ cựu, nguyên giám đốc y khoa kiêm trưởng khoa tâm thần tại Kaiser Permanente, đã chứng kiến sự thay đổi trong nhận thức này suốt sự nghiệp của mình.
“Khi tôi mới bắt đầu hành nghề, chưa hề có thông tin nào cho thấy nồng độ vitamin D thấp là một yếu tố góp phần gây ra rối loạn trầm cảm”, ông nói với The Epoch Times. “Giờ đây, việc điều trị trầm cảm đã bao gồm cả xét nghiệm nồng độ vitamin D”.
Cơ thể tự sản sinh vitamin D khi da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng. Hầu hết mọi người đều nhận được ít nhiều vitamin D theo cách này. Vitamin D được tạo ra khi tia UVB từ ánh nắng chuyển hoá cholesterol thành một dạng chưa hoạt động, dạng này di chuyển đến gan và thận, nơi tiếp tục được chuyển hoá thành vitamin D.
Ánh nắng còn có tác dụng kép đối với giấc ngủ.
Ông Schreiber khuyến nghị phơi nắng 30 phút mỗi ngày, tốt nhất là vào buổi sáng: điều này báo hiệu cho não bộ ngừng sản xuất melatonin và kích hoạt sự gia tăng cortisol, giúp neo giữ chu kỳ ngủ-thức. Chiếc đồng hồ tự nhiên đó hỗ trợ giấc ngủ sâu và phục hồi, vốn rất cần thiết cho sức khoẻ tinh thần.
Việc tiếp xúc với ánh nắng vào sáng sớm cũng khởi động một bộ đếm giờ nội tại, thúc đẩy cơ thể giải phóng lượng melatonin đã bị ức chế sau khoảng 10 đến 14 giờ. Đó là lý do vì sao nhiều chuyên gia về giấc ngủ đồng thuận rằng ánh nắng tự nhiên là một trong những công cụ hiệu quả nhất để điều hoà giấc ngủ.
Bên cạnh đó, cũng giống như nồng độ vitamin D thấp, thiếu ngủ là một yếu tố góp phần gây trầm cảm. Khoảng 40% người được chẩn đoán mất ngủ cũng đồng thời bị trầm cảm lâm sàng.
Mặt trái của việc đổi giờ mùa hè
Tầm quan trọng của ánh sáng đối với sức khoẻ tinh thần càng trở nên rõ ràng khi các kiểu tiếp xúc ánh sáng thông thường của chúng ta bị xáo trộn.
Trên thực tế, các chuyên gia sức khoẻ tâm thần cho rằng việc thay đổi giờ theo giờ mùa hè có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng như trầm cảm, lo âu và rối loạn tâm trạng.
Điều này đặc biệt đúng với những người mắc rối loạn cảm xúc theo mùa — một dạng trầm cảm khởi phát theo sự thay đổi của các mùa trong năm. Các triệu chứng thường bắt đầu vào cuối thu hoặc mùa đông và thuyên giảm vào mùa xuân.
Một phân tích của Đại học Y Stanford, đăng trên tạp chí Proceedings of the National Academy of Sciences, ghi nhận mối liên hệ giữa việc đổi giờ mùa hè và tỷ lệ bất ổn tâm thần cao hơn. Điều này được cho là do sự xáo trộn giấc ngủ, có thể khiến các vấn đề sức khoẻ tâm thần sẵn có trở nên trầm trọng hơn.
Ngay cả với những người không có vấn đề về sức khoẻ tâm thần, việc thay đổi giờ cũng làm xáo trộn nhịp sinh học — đặc biệt là khi đồng hồ được vặn lùi lại một giờ, khiến mặt trời lặn sớm hơn. Việc mất đi ánh nắng buổi chiều khiến mọi người có ít thời gian ở ngoài trời hơn, từ đó dễ có xu hướng ít vận động hơn.
Cách phơi nắng an toàn
Ngay cả những khoảnh khắc hoà mình với thiên nhiên ngắn ngủi cũng mang lại hiệu quả bảo vệ rõ rệt.
Các chuyên gia như ông Lowe khuyến nghị dành 10 đến 30 phút ngoài trời dưới ánh nắng tự nhiên vào hầu hết các ngày trong tuần để hỗ trợ sức khoẻ tinh thần và điều hoà đồng hồ sinh học. Ánh nắng buổi sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy là thời điểm lý tưởng nhất.
Tuy nhiên, bà Rodan cho rằng việc bảo vệ da vẫn rất quan trọng.
“Bạn hoàn toàn có thể yêu nắng mà không lo da bị sạm nắng, khô ráp”, bà nói. “Bạn có thể có tất cả — nếu bạn dùng kem chống nắng, dù trời có nắng hay không”.
Vì tiếp xúc quá mức với ánh nắng có thể làm tăng nguy cơ lão hoá da và ung thư da, bà khuyến nghị thoa kem chống nắng, đặc biệt là ở vùng mặt. Chỉ cần 25% diện tích cơ thể được phơi nắng cũng đủ mang lại các lợi ích sức khoẻ.
Bà khuyến nghị sử dụng kem chống nắng phổ rộng, chỉ số SPF 50, thành phần khoáng chất, và đội mũ hoặc dùng kính che nắng.
Bà Rodan cũng chỉ ra một điểm đáng lưu ý về mặt quản lý: Hoa Kỳ quản lý kem chống nắng như một loại thuốc không kê đơn, trong khi châu Âu xếp loại là mỹ phẩm. Đây là lý do vì sao các loại kem chống nắng của châu Âu thường được tiếp cận với các thành phần lọc tia UV tiên tiến hơn.
Một tia nắng nhỏ
Đôi khi những điều tốt đẹp nhất trong cuộc sống lại hoàn toàn miễn phí, và tinh thần vui khoẻ chỉ nhờ việc phơi nắng là một trong số đó. Hay như ca sĩ John Denver từng thốt lên: “Ánh nắng trên vai khiến tôi hạnh phúc”.
Tin vui là những tia nắng cải thiện tâm trạng từ ngôi sao lùn vàng 4,5 tỷ năm tuổi này đang sẵn có và dồi dào tại thời điểm này trong năm.
Theo quan điểm của ông Lowe, thay đổi quan trọng nhất không nhất thiết phải phức tạp.
“Những thói quen đơn giản, ít tốn kém như tắm nắng buổi sáng, đi dạo hằng ngày ở không gian xanh, và hạn chế thời gian dùng màn hình có thể tạo nên điểm khác biệt rõ rệt cho sức khoẻ tinh thần của chúng ta”, ông chia sẻ.
Theo The Epoch Times
Xem thêm
Từ khóa trầm cảm
