25 nguồn thực phẩm chay cung cấp dồi dào protein cho bạn

Nếu bạn là người ăn chay, hẳn đã có người hỏi bạn làm thế nào để cơ thể có đủ protein? Protein (hay còn gọi là chất đạm) là chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể con người cũng như cơ thể các động vật nói chung. Chất đạm cung cấp các thành tố để cấu trúc nên cơ thể sinh học cũng như là nguồn năng lượng rất quan trọng cho các hoạt động sự sống.

Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể. Chúng có mặt trong thành phần nhân và chất nguyên sinh của các tế bào, chúng còn tham gia vào thành phần cơ bắp, máu, bạch huyết, hormone, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết.

Có một quan niệm sai lầm phổ biến là protein chỉ được nạp vào cơ thể nếu bạn ăn các thực phẩm từ động vật. Trên thực tế, có rất nhiều loại thực phẩm làm từ thực vật cung cấp đầy đủ protein cho bạn mỗi ngày. Và nếu biết kết hợp 2-3 nguồn protein, bữa ăn của bạn sẽ vừa phong phú vừa nhiều dinh dưỡng.

Lượng protein bạn cần trong chế độ ăn uống phụ thuộc rất nhiều vào trọng lượng cơ thể và những hoạt động bạn làm. Ví dụ như với trọng lượng của người tập thể hình, bạn cần nạp nhiều protein hơn so với khuyến nghị trung bình. Vậy nên rất khó để thấy một vận động viên hay người chăm tập thể hình lại trung thành với một chế độ ăn thuần chay.

Nhu cầu dinh dưỡng được khuyến nghị (RDA) cho protein là 0,8 gram/kg trọng lượng cơ thể. Vì vậy, nếu bạn nặng 63,5kg thì bạn cần khoảng 51 gram protein mỗi ngày (63,5 X 0,8 = 50,8). Dưới đây là một số hướng dẫn chung:

Bạn chỉ cần một vài nguồn protein trong bữa ăn, chứ không cần kết hợp tất cả những món bạn biết lên một cái đĩa. Thậm chí bạn có thể chọn một nguồn protein duy nhất cho bữa ăn chính, nếu nguồn đó đã cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Tất nhiên để rút ra kết luận nên chia nguồn thực phẩm thế nào cho hợp lý ở từng bữa ăn, bạn cần luyện tập nhiều lần.

Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa) là nguồn protein tốt, nhiều về số lượng, cân đối hơn về thành phần và đậm độ axit amin cần thiết cao. Hàm lượng các axit amin cần thiết trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật (đậu tương, gạo, mì, ngô, các loại đậu khác…) không cao (trừ đậu nành), nhưng cơ thể vẫn phải bổ sung cân đối đầy đủ các loại này.

Quá trình sống là sự thoái hóa và tái tạo thường xuyên của protein. Cơ thể cần một lượng protein bổ sung thông qua chế độ ăn hàng ngày, chúng là nền tảng dinh dưỡng giúp tăng cơ bắp hiệu quả Protein chiếm tới trên 50% khối lượng khô của tế bào và là vật liệu cấu trúc của tế bào, giúp hình thành, duy trì và thay thế các tế bào trong cơ thể. Nếu cơ thể thiếu protein sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng, chậm lớn, suy giảm miễn dịch.

Nếu bạn là người yêu thích ăn chay, thì dưới đây là 25 nguồn protein thuần chay để bạn bổ sung vào bữa ăn của mình:

• Đậu lăng – 18 g mỗi cốc
• Sữa đậu nành nguyên chất – 11 g mỗi cốc
• Đậu Edamame – 20 g mỗi cốc
• Đậu đen – 15 g mỗi cốc
• Seitan – 19 g mỗi 3 ounce
• Đậu phụ – 20 g mỗi 1/2 cốc
• Đậu Hà Lan – 9 g mỗi cốc
• Gạo lứt – 5 g mỗi cốc
• Gạo trắng – 4 g mỗi cốc
• Tempeh – 41 g mỗi cốc
• Bông cải xanh nấu chín – 4 g mỗi cốc
• Hạt hướng dương – 6 g mỗi 1/4 cốc
• Quinoa – 9 g mỗi cốc
• Rau bina nấu chín – 5 g mỗi cốc
• Bơ – 4 g mỗi cốc
• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt – 7 g trong 2 lát
• Hạt điều – 5 g mỗi 1/4 cốc
• Mì ống nấu chín – 8 g mỗi cốc
• Hạt Chia – 5 g mỗi 2 muỗng canh
• Hạt lanh – 4 g mỗi 2 muỗng canh
• Bulgur – 5,5 g mỗi cốc
• Bơ đậu phộng – 8 g mỗi 2 muỗng
• Bơ hạt hướng dương – 5,5 g mỗi 2 muỗng
• Khoai tây nướng đỏ – 3 g mỗi cốc
• Hạt kê – 6 g mỗi cốc, nấu chín

Có rất nhiều nguồn protein thuần chay, nếu đảm bảo ăn nhiều loại trong số đó suốt cả tuần, bạn sẽ không cần phải lo lắng về việc cơ thể bị thiếu protein!

Minh Minh

Xem thêm: