Ăn lành mạnh ít đường có thể làm chậm các dấu hiệu lão hóa sinh học

• Một nghiên cứu mới đã liên kết việc tiêu thụ đường với các dấu hiệu lão hóa sinh học.
• Các nhà nghiên cứu đã quan sát cách mà khẩu phần ăn uống và đường ảnh hưởng như thế nào đến tuổi biểu sinh của phụ nữ da đen và da trắng ở độ tuổi trung niên.
• Tuổi biểu sinh không giống với tuổi theo thời gian và biểu thị mức độ ảnh hưởng của các yếu tố hành vi và môi trường đến “sự hao mòn” cơ thể ở cấp độ tế bào.

Trong một trong những nghiên cứu đầu tiên về độ tuổi biểu sinh, các nhà khoa học đã liên kết lượng đường ăn vào với quá trình lão hóa biểu sinh (hay còn được gọi là lão hóa sinh học).

Việc tiêu thụ quá nhiều đường, đã được biết như là một yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính, giờ đây dường như việc tiêu thụ đường còn có tác dụng đẩy nhanh các dấu hiệu lão hóa ở cấp độ tế bào. Những phát hiện này đã được công bố trên JAMA Network Open (Tập san Y tế của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ).

Các nhà nghiên cứu cũng đã kiểm tra tác động của khẩu phần ăn uống lành mạnh đối với các dấu hiệu biểu sinh và phát hiện ra tác động ngược: khẩu phần ăn uống có chất lượng cao hơn sẽ giúp làm chậm các dấu hiệu lão hóa.

Các tác động nghịch đảo cũng có thiên hướng độc lập với nhau, vì vậy cả khẩu phần ăn uống và lượng đường tiêu thụ cũng nên được đặt trong bối cảnh chung để đánh giá, xem xét tác động của cả 2 đối với sức khỏe và quá trình lão hóa.

Dorothy Chiu, Tiến sĩ, nghiên cứu sinh sau tiến sĩ tại Trung tâm Sức khỏe Tích hợp Osher của UCSF và là tác giả đầu tiên của nghiên cứu, nói với Healthline rằng: “Những phát hiện của chúng tôi dường như rất phù hợp với tài liệu dịch tễ học dinh dưỡng nói chung, trong đó phát hiện ra rằng đường bổ sung có liên quan đến các bệnh mạn tính như tình trạng chuyển hóa tim và ung thư, cũng như các quá trình liên quan như viêm, tất cả đều thể hiện quá trình lão hóa và là một biểu hiện của sự hao mòn trên cơ thể theo thời gian.“

Heidi J. Silver, Tiến sĩ, RD, Giáo sư nghiên cứu y học tại Trung tâm Y tế Đại học Vanderbilt, người không liên quan tới nghiên cứu, nói với Healthline: “Mặc dù các nghiên cứu hiện tại không cho thấy nguyên nhân và kết quả, nhưng việc cải thiện chất lượng tổng thể của khẩu phần ăn uống có thể góp phần làm chậm quá trình lão hóa hoặc những thay đổi biểu sinh liên quan đến môi trường.“

Đường làm tăng tốc “đồng hồ” biểu sinh của cơ thể

Bà Chiu và nhóm nghiên cứu đã điều tra một nhóm gồm 342 phụ nữ ở độ tuổi trung niên. Điều quan trọng là nhóm nghiên cứu đoàn hệ này được thực hiện đều giữa người da đen (171) và người da trắng (171), và bao gồm cả những cá nhân có hoàn cảnh kinh tế xã hội khác nhau. Các nghiên cứu khoa học trước đây về khẩu phần ăn uống và biểu sinh chỉ giới hạn ở người da trắng, khiến cho kết quả khó có thể khái quát hóa cho một nhóm dân số rộng được.

Những người tham gia là một phần của nghiên cứu NGHS, ban đầu vào những năm 1980, nhóm nghiên cứu được ủy quyền để nghiên cứu sức khỏe tim mạch ở phụ nữ da trắng và da đen trong độ tuổi từ 9 đến 19. Sau đó, nhóm nghiên cứu có mô hình tương tự đã được tuyển dụng lại từ năm 2015 đến năm 2019 khi tất cả những phụ nữ tham gia nghiên cứu đã bước vào tuổi trung niên – có độ tuổi trung bình là 39.

Để đánh giá vai trò của khẩu phần ăn uống và đường đối với tuổi biểu sinh, trước tiên các nhà nghiên cứu sử dụng một số chỉ số để đánh giá về chất lượng của khẩu phần ăn uống. Những chỉ số này bao gồm Chỉ số aMED – chấm điểm cho khẩu phần ăn uống dựa trên mức độ tuân thủ chặt chẽ với  liệu pháp ăn uống Địa Trung Hải và Chỉ số Ăn uống Lành mạnh Thay thế.

Sau đó, các nhà nghiên cứu so sánh điểm số từ các chỉ số khẩu phần ăn uống này với một đồng hồ biểu sinh mới được gọi là GrimAge2. GrimAge2 – giống như các đồng hồ biểu sinh khác – dựa vào việc diễn giải quá trình methyl hóa DNA, một quá trình tự nhiên ảnh hưởng đến biểu hiện gen.

Bà Chiu nói: “Quá trình Methyl hóa DNA (DNAm) là một cách để gen được sửa đổi, bật và tắt. Nó được sử dụng như một chỉ báo đáng tin cậy về tuổi biểu sinh, vì những mẫu này trong DNAm được quan sát là đã được tích lũy theo thời gian và có liên quan đến tuổi sinh học.“

Các nhà nghiên cứu dự đoán rằng khẩu phần ăn chất lượng cao sẽ làm chậm các dấu hiệu lão hóa biểu sinh, trong khi việc tiêu thụ đường sẽ cho tác dụng ngược lại. Họ đã đúng.

Tuy nhiên, điều thú vị là tác động của khẩu phần ăn uống lành mạnh cho thấy có sự phản ứng đáng kể hơn nhiều so với lượng đường tiêu thụ.

“Vì các tác giả đã tìm thấy mối liên kết chặt chẽ giữa chất lượng của khẩu phần ăn uống và tuổi biểu sinh, nên sẽ tốt nhất là nên tập trung vào chất lượng tổng thể của khẩu phần ăn uống. Giảm lượng đường bổ sung sẽ là một cách để cải thiện chất lượng của khẩu phần ăn uống, đặc biệt là nếu lượng calo đó được thay thế bằng những cách khác để tăng chất lượng khẩu phần ăn uống,” bà Silver cho biết.

Tuổi biểu sinh là gì?

Nghiên cứu của bà Chiu là một phần của một lĩnh vực đang phát triển được gọi là khoa học lão khoa, nhằm tìm hiểu các thuật ngữ khoa học về mối quan hệ giữa lão hóa, bệnh tật và sinh học. Một trong những điểm khác biệt quan trọng được đưa ra trong lĩnh vực này là mối liên quan giữa tuổi theo thời gian, tuổi sinh học hoặc tuổi biểu sinh.

Khi bạn tổ chức sinh nhật, đó là thể hiện về tuổi theo thời gian; một năm là khoảng thời gian bằng nhau đối với mọi người. Tuy nhiên, tuổi biểu sinh lại cho biết về sức khỏe của cơ thể ở cấp độ tế bào, và không diễn biến theo cùng một tốc độ đối với mọi người.

Biểu sinh học đề cập đến tác động của các yếu tố hành vi và môi trường đối với độ tuổi của cơ thể.

Ví dụ, tuổi biểu sinh của người ăn uống lành mạnh và tập thể dục hàng ngày có thể tăng chậm hơn so với người ít vận động và tiêu thụ nhiều đường.

Những thay đổi về biểu sinh cũng có thể được đảo ngược,  điều đó có nghĩa là hành vi, khẩu phần ăn uống và tập thể dục của bản thân có thể ảnh hưởng đến quá trình lão hóa theo chiều hướng tốt hơn hoặc xấu hơn.

Bà Chiu cho biết: “Tuổi biểu sinh phản ánh những biến đổi của vật liệu di truyền hoặc DNA, có thể dẫn đến những thay đổi trong biểu hiện gen và protein của chúng ta.“

Bà Chiu nói thêm: “Những sửa đổi này cuối cùng sẽ bật hoặc tắt gen và tùy thuộc vào mức độ ảnh hưởng đến chức năng sinh học và sinh lý của tế bào và các cơ quan trong cơ thể mà có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta.“

Điểm mấu chốt

Trong nhóm nghiên cứu đoàn hệ về phụ nữ da đen và da trắng ở độ tuổi trung niên, lượng đường tiêu thụ và chất lượng của khẩu phần ăn uống là những yếu tố dự báo lão hóa biểu sinh.

Khẩu phần ăn uống lành mạnh dường như sẽ làm chậm “đồng hồ” sinh học của cơ thể, trong khi việc tiêu thụ đường thì lại ngược lại.

Vai trò của khẩu phần ăn uống trong quá trình lão hóa biểu sinh là một phần của lĩnh vực khoa học lão khoa đang phát triển, nhằm tìm hiểu một cách khoa học để xem mối quan hệ  giữa sinh học, khẩu phần ăn uống, lão hóa và bệnh tật.

10 lợi ích của việc kiêng đường trong một tháng

Ông Phùng Tử Tân là một bác sĩ chuyên khoa thận từ lâu quan tâm đến việc đẩy lùi bệnh tiểu đường loại 2, cho biết trong một cuộc phỏng vấn rằng sau khi bỏ đường, cơ thể bạn sẽ trải qua một số thay đổi bất ngờ như sau:

1. Năng lượng dồi dào và lâu dài hơn

Becky Gillaspy là bác sĩ chỉnh hình và là tác giả của quyển sách dạy nấu ăn và hướng dẫn ăn kiêng gián đoạn, cô nói rằng: Đường bổ sung sẽ nhanh chóng phân hủy thành các loại đường đơn, mang lại cho con người nguồn năng lượng một cách nhanh chóng, nhưng sau đó nó quay lại và lấy đi những năng lượng này khỏi chúng ta. 

Cô Gillaspy cho biết vài ngày đầu tiên chúng ta ngừng ăn đường có thể hơi khó chịu. Điều này là do cơ thể đã quen với việc sử dụng năng lượng nhanh chóng do đường cung cấp và biểu hiện cảm giác thèm ăn đường. Nhưng khi chúng ta chuyển sang nạp chất đường và các chất dinh dưỡng khác từ thực phẩm tự nhiên và ngũ cốc nguyên hạt, cơ thể dần có được năng lượng ổn định và bền vững hơn.

Nhiều người nhận thấy họ có nhiều năng lượng hơn sau khi kiêng đường một thời gian. Cơ thể nhanh chóng điều chỉnh, tìm kiếm nguồn nhiên liệu sẵn có tiếp theo để tiếp tục hoạt động, chuyển từ “đốt đường sang đốt chất béo”. Năng lượng không còn tăng giảm một cách nhanh chóng, quá trình trao đổi chất trở nên linh hoạt hơn và cảm giác thèm ăn dịu đi.

Bác sĩ Phùng Tử Tân nói: “Cơ thể của bạn sẽ có một diện mạo mới và trở thành một cơ thể không cần đường.”

2. Giảm tình trạng kháng insulin

Đường huyết ổn định là lợi ích tất yếu sau khi cai đường, điều tuyệt vời hơn nữa là tình trạng kháng insulin cũng sẽ được giảm bớt.

Ăn nhiều đường làm tăng lượng đường trong máu, do đó tuyến tụy sẽ tiết ra insulin để giảm lượng đường trong máu. Tình trạng kháng insulin xảy ra khi insulin được tiết ra liên tục và cơ thể không còn nhạy cảm với nó nữa.

Theo một nghiên cứu đánh giá năm 2019 được công bố trên Tạp chí Medical News Today, tỷ lệ kháng insulin dao động từ 10% đến 30% ở các nhóm dân số khác nhau.

Một nghiên cứu trước đó do Đại học Nam California thực hiện cho thấy rằng việc giảm 40g đường và giảm 5% lượng calo nạp vào qua việc bổ sung đường có thể làm giảm 20% lượng insulin tiết ra. Một nghiên cứu khác dựa trên cơ sở dữ liệu Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia (NHANES) cho thấy, tình trạng kháng insulin tăng 6% cho mỗi 8 ounce chất lỏng hoặc cốc đồ uống có đường được tiêu thụ.

Insulin lúc đói là thước đo tình trạng kháng insulin. Một nghiên cứu bao gồm 2.500 người trưởng thành cho thấy những người không uống đồ uống có đường có lượng insulin lúc đói thấp hơn những người uống chúng.

3. Cải thiện chứng viêm và đau

Sau khi bỏ đường, “điều tuyệt vời nhất là cơn đau đã biến mất”, một nhiếp ảnh gia tỏ lòng biết ơn nói với bác sĩ Gillaspy, “Tôi từng bị đau khớp và cơ nghiêm trọng đến mức gần như phải từ bỏ công việc chụp ảnh vốn phải đứng cả ngày.” Bây giờ, cô viết rằng, “tôi 52 tuổi trông giống lúc 35 tuổi vậy”.

Lượng đường hấp thu nhiều sẽ khiến cơ thể giải phóng các chất gây viêm. Nghiên cứu trên gần 10.000 người trưởng thành ở Anh cho thấy những người tiêu thụ nhiều đường từ đồ uống, trà, cà phê và ngũ cốc cũng có mức độ dấu hiệu viêm trong máu cao hơn.

Nghiên cứu trong lĩnh vực miễn dịch học cho thấy tác động của việc tiêu thụ quá nhiều đường đối với các bệnh viêm nhiễm cần phải được giải quyết khẩn cấp. Lượng đường cao trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến viêm khớp dạng thấp, bệnh đa xơ cứng, bệnh vẩy nến, bệnh viêm ruột và viêm mãn tính ở mức độ thấp.

4. Giảm cân dễ dàng hơn

Việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn khi bạn bỏ đường. Jessica Russo là nhà tâm lý học lâm sàng ở Philadelphia, Hoa Kỳ. Cô đã đề cập trong một cuộc phỏng vấn rằng, một trong những bệnh nhân của cô đã ăn quá nhiều và thừa cân, sau khi từ bỏ ăn đường và các loại chất đường tinh chế khác, người đó đã giảm được 10 pound trong 1 tháng.

Một người đàn ông đã giảm được 54 pound nói với bác sĩ Gillaspy rằng anh đã giảm được phần lớn cân nặng sau khi nghiêm túc bỏ đường.

Đường kích thích tiết insulin và lượng insulin cao sẽ thúc đẩy việc tích trữ chất béo – đó là lý do tại sao tình trạng kháng insulin có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Khi áp dụng chế độ ăn ít đường, nồng độ insulin sẽ thấp hơn, khiến các tế bào giải phóng chất béo.

Một phân tích tổng hợp được công bố trên Tạp chí Y học Anh đã đánh giá hơn 60 nghiên cứu và phát hiện ra rằng việc giảm lượng đường dẫn đến giảm cân trung bình 0,75 kg. Một nghiên cứu khác với 120.000 người cho thấy, việc tiêu thụ đồ uống có đường có liên quan đến tình trạng tăng cân bền vững lên tới 1 pound trong 4 năm, việc loại bỏ đồ uống có đường khỏi chế độ ăn giúp ngăn ngừa khoảng 25% mức tăng cân mỗi năm.

5. Cải thiện sức khỏe đường ruột và khả năng miễn dịch

Bạn có thể không nhận ra rằng đau bụng hoặc cảm lạnh thường xuyên có thể là do ăn quá nhiều đường.

Nghiên cứu cho thấy, đường trong chế độ ăn ảnh hưởng đến các tế bào miễn dịch trong ruột, cho phép vi khuẩn gây bệnh thay thế vi khuẩn có lợi. Ngoài ra, để tiêu hóa các độc tố do ăn nhiều đường, cơ thể sẽ thay đổi hệ vi khuẩn đường ruột, phá vỡ sự cân bằng ban đầu, tính toàn vẹn của biểu mô ruột và khả năng miễn dịch của niêm mạc ruột cũng bị giảm. Ngoài ra, ăn quá nhiều đường và lượng đường trong máu cao sẽ làm tăng tính thấm của ruột, phá hủy khả năng che chắn của ruột, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Russo cũng đề cập rằng tiêu thụ đường có thể làm giảm lượng kẽm trong cơ thể, chất này rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch.

6. Trạng thái tinh thần được cải thiện

Nhà tâm lý học Russo cho biết, đường làm tiêu hao vitamin B, vốn rất quan trọng đối với não con người. Nếu không có vitamin B, nhận thức sẽ không được minh mẫn, khả năng tư duy cũng giảm sút, đây là một trong những nguyên nhân khiến con người ăn nhiều đường dễ bực bội cáu kỉnh.

Cô Russo nói, ngoài ra, trầm cảm có liên quan đến lo lắng và viêm nhiễm. Khi bạn cắt bỏ đường và tình trạng viêm giảm đi, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn và tràn đầy hy vọng hơn. Chúng ta thường nhận thấy sự khác biệt này nếu để ý một chút. Khi cảm thấy khó chịu, chúng ta có thể nhớ lại liệu đó có phải là do chúng ta đã ăn đường hay không.

Một nghiên cứu trên 16.000 người Mỹ trưởng thành đã được công bố trên tạp chí “Frontiers of Public Health” vào năm 2023. Kết quả cho thấy những người có tổng lượng đường ăn vào cao có tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm cao hơn. Những người có tổng lượng đường tiêu thụ cao nhất có nguy cơ trầm cảm cao hơn 50% so với những người có tổng lượng đường tiêu thụ thấp nhất, và kết luận tương tự đã được xác nhận bởi các nghiên cứu tổng hợp và nghiên cứu đoàn hệ khác.

7. Vị giác trở nên nhạy cảm

Khi mọi người đã quen với những món ăn ít ngọt, họ sẽ thấy rằng mình không cần quá nhiều vị ngọt.

Bác sĩ Gillaspy nói: Một trong những điều gây sốc nhất đối với mọi người khi họ bỏ đường là họ mất đi cảm giác thích đường. Russo cũng đề cập rằng sau khi nhiều người giảm lượng đường ăn vào, khi quay lại ăn những thực phẩm rất ngọt, họ cảm thấy nó có vị quá ngọt và không ngon.

Điều này là do khi ăn chế độ ăn nhiều đường các chất hóa học trong não và nhận thức về vị ngọt của vị giác trở nên mờ nhạt; khi bạn kiêng đường, các cơ quan này sẽ trở nên nhạy cảm trở lại nên ít đường hơn sẽ khiến bạn cảm thấy no.

Bác sĩ Gillaspy nói rằng: “Việc bỏ đường sẽ mở ra một thế giới hoàn toàn mới về hương vị cho những món ăn mà bạn không thích trước đây” và trích dẫn câu chuyện của chính mình làm ví dụ. Khi còn trẻ, cô nghiện đường nặng và thừa cân, khi đó những thực phẩm như cải Brussels, dưa cải bắp… chắc chắn không có trong đĩa của cô. Sau khi bỏ đường, cô bắt đầu thích những thức ăn này và thấy chúng rất ngon.

8. Giảm hoặc đẩy lùi bệnh gan nhiễm mỡ

Bác sĩ Phùng Tử Tân cho biết, một lượng lớn đường hấp thụ gây ra gan nhiễm mỡ, “về cơ bản là do cách chuyển hóa đường fructose”.

Ông giải thích rằng loại đường mà chúng ta thường nhắc đến là sucrose. Một phân tử đường mía bao gồm một phân tử glucose và một phân tử fructose. Mọi tế bào trong cơ thể đều có thể sử dụng glucose làm năng lượng, trong khi không có tế bào nào trong cơ thể sử dụng fructose, vì vậy chúng đi thẳng đến gan, nơi fructose được chuyển hóa thành chất béo.

“Fructose và đường tinh luyện có hại cho bạn hơn so với đường thông thường. Chúng thậm chí còn tệ hơn lượng calo rỗng hoặc thậm chí là tinh bột thông thường.” Bác sĩ Phùng Tử Tân nhấn mạnh rằng, đây là lý do tại sao việc bỏ đường để ngăn ngừa sự phát triển thêm của gan nhiễm mỡ lại quan trọng như vậy.

Một thử nghiệm trên trẻ em và thanh thiếu niên được công bố trên tạp chí Gastroenterology cho thấy, việc giảm lượng fructose (kiểm soát ở mức 4% tổng lượng calo) trong 9 ngày liên tiếp có thể làm giảm mỡ gan khi tổng lượng calo nạp vào ở mức trung bình giảm từ 7,2% xuống 3,8%, quá trình tổng hợp fructose thành chất béo ở gan giảm đáng kể. Một thử nghiệm kéo dài 8 tuần khác nhằm kiểm soát lượng đường bổ sung cho thấy quá trình tạo mỡ ở gan giảm từ 35% xuống 24%.

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học Anh năm 2017 đề xuất rằng, việc giảm 20% lượng đường hấp thụ có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh gan nhiễm mỡ, viêm gan nhiễm mỡ, xơ gan và ung thư gan; giảm lượng ăn vào 50%, tác động tích cực này sẽ tăng lên tương ứng.

9. Da trở nên trẻ hơn

Bạn muốn trông trẻ hơn? Bạn muốn các đốm trên mặt và da của bạn biến mất? Bỏ đường có lẽ là cách đơn giản và tiết kiệm tiền nhất.

Đường sẽ bị oxy hóa cùng với protein trong cơ thể chúng ta để tạo thành sản phẩm cuối cùng của glycation (AGE). Sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation là một loạt các chất phức tạp, ngoại trừ các thành phần riêng lẻ, đều gây độc cho cơ thể và tích tụ trong các mô.

Dần dần, các vấn đề về da sẽ xuất hiện: vàng, sạm, kém đàn hồi, nếp nhăn ngày càng sâu…

Các sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation cũng gây ra những thay đổi trên da từ bên trong. Nó cản trở quá trình lành vết thương, gây tổn thương và gây ra apoptosis tế bào da, đồng thời gây viêm.

Việc bỏ đường không chỉ giúp làn da của bạn khỏe mạnh và trẻ trung hơn mà còn làm giảm độc tố trong cơ thể và tránh các bệnh lão hóa.

Sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation góp phần gây ra các bệnh liên quan đến tuổi tác như bệnh thoái hóa thần kinh, xơ vữa động mạch và các bệnh viêm mãn tính. Nếu có tình trạng kháng insulin và tiểu đường, quá trình tích tụ sản phẩm cuối cùng của glycation sẽ diễn ra nhanh hơn, dẫn đến nhiều biến chứng khác nhau.

10. Giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa mãn tính

Sau khi bỏ đường một thời gian, bạn sẽ nhận thấy nhiều chỉ số trong máu được cải thiện, điều này có liên quan đến việc giảm lượng đường fructose nạp vào.

Không chỉ một nửa đường mía bao gồm fructose, mà sirô được bổ sung rộng rãi vào thực phẩm chế biến sẵn cũng có hàm lượng fructose cao, chứa 42% đến 55% fructose.

Ngoài ra, quá trình chuyển hóa fructose ở gan còn dẫn đến tăng axit uric. Axit uric trong máu cao là tiền thân của bệnh gút. Các nghiên cứu đoàn hệ tương lai lớn đã xác nhận rằng việc tiêu thụ thường xuyên đồ uống có đường và lượng đường fructose cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng axit uric máu và bệnh gút.

Xem thêm

Cơ thể thay đổi ra sao sau khi ngừng ăn đường?

Khi chúng ta chỉ dùng loại đường tự nhiên, cơ thể sẽ có rất nhiều thay đổi.