Làm thế nào để carbohydrate lành mạnh trở lại

Diên An
•
Thứ Hai, 28/09/2026

Các chuyên gia khuyến nghị nên cân nhắc nhiều yếu tố khi lựa chọn carbohydrate (chất bột đường).

Bạn cầm trên tay hai loại yến mạch tại cửa hàng. Cả hai đều ghi là 100% yến mạch nguyên hạt và đều chứa 27 gram carbohydrate. Một loại cần 30 phút để nấu; loại kia chỉ mất 90 giây. Với bạn, sự khác biệt này nằm ở tính tiện lợi nhưng đối với cơ thể, chúng lại là hai loại thực phẩm hoàn toàn khác nhau. Sự khác biệt tưởng như nhỏ này có thể ảnh hưởng đến nhiều yếu tố, từ mức năng lượng và cảm giác thèm ăn đến đường huyết.

Trong những năm gần đây, carbohydrate bị mang tiếng xấu nhưng không phải loại nào cũng đáng bị như vậy. Vậy điều gì khiến một loại carbohydrate thực sự lành mạnh? Vấn đề không chỉ nằm ở số lượng gram ghi trên nhãn mà còn ở cách loại carbohydrate đó tác động đến cơ thể như thế nào.

Carbohydrate là những chuỗi phân tử mà cơ thể phải phân giải. Quá trình tiêu hóa là quá trình cắt những chuỗi này thành các phân tử nhỏ hơn để các tế bào có thể thực sự sử dụng được. Carbohydrate càng được chế biến nhiều, dù qua quy trình công nghiệp, bằng dao hay máy xay thì càng được hấp thu nhanh. Tốc độ này làm thay đổi cách cơ thể phản ứng. Đôi khi, sức khỏe không chỉ phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn ăn, mà còn ở việc mức độ cơ thể phải xử lý thực phẩm đó và thời gian cần thiết để hoàn tất quá trình này.

Trong bối cảnh Tiến sĩ David A. Kessler, cựu ủy viên Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, đang kêu gọi đưa chế độ ăn ít carbohydrate vào Hướng dẫn chế độ ăn uống chính thức thì đây là thời điểm thích hợp để chúng ta nhìn nhận lại thế nào là một carbohydrate thực sự lành mạnh, đồng thời xóa bỏ quan niệm sai lầm cho rằng mọi loại carbohydrate đều không tốt cho sức khỏe.

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cách cơ thể phản ứng với carbohydrate, bao gồm hàm lượng chất xơ, sự kết hợp giữa các loại thực phẩm, mức độ chế biến của carbohydrate và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Hiểu được những yếu tố này tác động như thế nào đến quá trình tiêu hóa và đường huyết có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn phù hợp và mang tính cá nhân hóa hơn.

Carbohydrate là gì (Carb)?

Cùng với protein và chất béo, carbohydrate là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng. Thuật ngữ “Đa lượng” có nghĩa là cơ thể cần chúng với số lượng lớn để duy trì hoạt động bình thường. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính và dễ dàng được cơ thể sử dụng nhất. Chúng được phân loại dựa trên cấu trúc hóa học và số lượng đơn vị đường cấu thành.

Bà Lourdes Castro, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hành nghề và là Giám đốc NYU Food Lab chia sẻ với The Epoch Times rằng có thể chia carbohydrate thành ba nhóm:

Carbohydrate đơn giản
Carbohydrate phức hợp
Chất xơ

Carbohydrate đơn giản giống như một chuỗi ngắn chỉ gồm một hoặc hai “hạt ngọc” mà cơ thể có thể dễ dàng tách rời. Carbohydrate phức hợp là những chuỗi dài hơn gồm từ 10 “hạt ngọc” trở lên, đòi hỏi nhiều thời gian và công sức hơn để tiêu hóa.

Chất xơ có cấu trúc giống carbohydrate phức hợp nhưng có một điểm khác biệt: Các “hạt ngọc” liên kết với nhau theo cách mà cơ thể không thể phân giải. Vì vậy, chất xơ đi qua hệ tiêu hóa mà hầu như vẫn còn nguyên vẹn, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa, điều hòa đường huyết và cảm giác no.

Bà Castro cho biết: “Một số carbohydrate khó tiêu hóa hơn. Nhưng đó lại là điều tốt, đặc biệt khi bạn đang ở trạng thái khỏe mạnh”. Nhìn chung, carbohydrate càng khó phân giải thì càng có thể mang lại nhiều lợi ích cho quá trình chuyển hóa. Vì vậy, tiêu hóa không chỉ phụ thuộc vào những gì bạn ăn, mà còn phụ thuộc vào mức độ thực phẩm đã được nhai, nấu chín và chế biến trước khi đi vào máu.

Vì sao không nên xem carbohydrate là có hại?

Về mặt kỹ thuật, carbohydrate không phải là chất thiết yếu đối với sự sống còn của con người, nhưng điều đó không có nghĩa chúng là “có hại”.

Bà Anayanci Masis-Vargas, nhà khoa học thần kinh kiêm chuyên gia dinh dưỡng, chia sẻ với The Epoch Times rằng việc loại bỏ hoàn toàn carbohydrate có thể khiến bạn bỏ qua một mảnh ghép quan trọng: sức khỏe đường ruột.

Bà Masis-Vargas nói: “Bạn sẽ không thực sự khám phá được những lợi ích mà một hệ đường ruột khỏe mạnh có thể mang lại cho mình. Bạn cũng đang bỏ lỡ những yếu tố khác, chẳng hạn như chất xơ. Nếu bạn chỉ ăn thịt, thật đáng tiếc là bạn sẽ bị thiếu hụt một số vi chất dinh dưỡng và vitamin quan trọng”.

Cụ thể, chất xơ đóng vai trò nuôi dưỡng các vi sinh vật đường ruột, giúp chúng sản sinh những vitamin quan trọng như vitamin B và K.

Theo bà Castro, một trong những quan niệm sai lầm gây khó chịu nhất chính là ý kiến cho rằng carbohydrate sẽ gây béo. Bà lưu ý rằng vào thập niên 1990, thời kỳ tiêu thụ carbohydrate đạt đỉnh điểm, tỷ lệ béo phì vẫn thấp hơn so với hiện nay.

Bà nói: “Vì vậy, vấn đề không phải là chúng gây béo, mà là cách chúng được chế biến và những gì chúng ta làm với chúng. Chính các chất phụ gia mới là nguyên nhân gây ra vấn đề”.

Một nghiên cứu dài hạn được công bố năm 2023 trên The British Medical Journal cũng ủng hộ quan điểm coi quá trình chế biến là một yếu tố then chốt. Các tác giả ghi nhận rằng việc tiêu thụ nhiều carbohydrate tinh chế (như đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế) có liên quan đến tình trạng tăng cân theo thời gian, trong khi ngũ cốc nguyên hạt và các loại carbohydrate giàu chất xơ lại gắn liền với cân nặng ổn định hơn hoặc thậm chí là giảm cân.

Vì sao tốc độ tiêu hóa và hàm lượng chất xơ lại quan trọng?

Carbohydrate là nguồn nhiên liệu giúp cơ thể nhanh chóng tạo ra năng lượng, nhưng có loại được tiêu hóa nhanh hơn loại khác. Hãy trở lại với hai loại yến mạch nói trên: Bạn chọn hai sản phẩm đều là 100% yến mạch nguyên hạt, có cùng hàm lượng carbohydrate trong mỗi khẩu phần. Điểm khác biệt duy nhất dường như là thời gian nấu. Nhưng tốc độ này lại quan trọng hơn bạn nghĩ.

Khi carbohydrate được tinh chế, chẳng hạn như gói yến mạch ăn liền chỉ cần quay 90 giây trong lò vi sóng, phần lớn chất xơ và cấu trúc tự nhiên của nó đã bị loại bỏ. Nhờ vậy, hệ tiêu hóa có thể “cắt” những chuỗi phân tử này gần như ngay lập tức, khiến glucose nhanh chóng tràn vào máu và làm đường huyết tăng vọt. Cơ thể không phải mất nhiều công sức để giải phóng năng lượng, nhưng bạn có thể sẽ bị sụt giảm năng lượng đột ngột và lại cảm thấy đói ngay sau đó.

Ngược lại, carbohydrate nguyên dạng, chẳng hạn yến mạch cán dẹt mà bạn phải đun liu riu trong nửa giờ: vẫn giữ được cấu trúc nguyên vẹn và hàm lượng chất xơ dồi dào. Điều này khiến cơ thể phải mất nhiều công sức và thời gian hơn để phân giải chúng, nhờ đó đường được giải phóng chậm và từ từ hơn. Nguồn năng lượng ổn định này giúp bạn no lâu hơn và hỗ trợ điều hòa đường huyết hiệu quả hơn.

Cách carbohydrate âm thầm tác động đến cơ thể

Bà Masis-Vargas lưu ý rằng quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate bắt đầu từ việc thức ăn được nhai kỹ đến mức độ nào, một yếu tố thường bị bỏ qua với những thực phẩm được tinh chế cao như yến mạch ăn liền, vốn hầu như không cần phải nhai nhiều.

Nước bọt chứa các enzyme giúp phân giải carbohydrate phức hợp ngay trong miệng. Bà cho biết carbohydrate càng được chế biến nhiều thì càng cần ít phải nhai, từ đó đẩy nhanh quá trình tiêu hóa và khiến glucose đi vào máu nhanh hơn.

Cách chế biến cũng ảnh hưởng đến tốc độ hấp thu carbohydrate.

Bà Masis-Vargas nói: “Vấn đề không chỉ là hạt ngũ cốc có còn nguyên vẹn hay không, mà còn là cách chúng được chế biến”.

Bà lưu ý rằng khi nấu cơm trắng và ăn ngay, đường trong cơm được hấp thu nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu nấu cơm, để nguội hoàn toàn rồi mới hâm nóng lại thì cơm sẽ khó được tiêu hóa hơn. Nguyên nhân là do các phân tử tinh bột tự sắp xếp lại trong quá trình làm nguội, tạo thành loại tinh bột kháng tiêu hóa. Đúng như tên gọi, loại tinh bột này khó bị các enzyme tiêu hóa phân giải hơn, nhờ đó làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu.

Bà Castro cho biết cách chế biến yến mạch cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ tinh chế của chúng. Loại yến mạch ngâm qua đêm (overnight oats) không trải qua công đoạn đun nóng; thay vào đó, chúng được ngâm cho mềm trong sữa chua, sữa hoặc các nguyên liệu tương tự rồi mới ăn. Quá trình này khiến cơ thể khó phân giải chúng hơn.

Bà ví cách chế biến carbohydrate như một dải liên tục. Ở một đầu là yến mạch ăn liền dạng bột, được tinh chế cao và có thể được cơ thể xử lý gần như ngay lập tức. Tiếp theo là yến mạch nguyên hạt được nấu chín, chẳng hạn yến mạch cán dẹt (rolled oats) hoặc yến mạch cắt nhỏ (steel-cut oats), những loại đòi hỏi cơ thể phải xử lý nhiều hơn một chút. Ở đầu còn lại là yến mạch ngâm qua đêm, loại khó được cơ thể phân giải nhất.

Còn trái cây thì sao?

Cả bà Castro và bà Masis-Vargas đều cho rằng trái cây thường bị chỉ trích một cách bất công vì hàm lượng carbohydrate của chúng. Mặc dù đúng là trái cây chứa các loại đường đơn như fructose (một đơn vị đường đơn lẻ), nhưng đó chỉ là một phần của câu chuyện về giá trị dinh dưỡng của trái cây.

Trái cây còn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi, giúp cơ thể chuyển hóa đường hiệu quả hơn. Bà Castro ví chất xơ trong trái cây như một “mớ nút thắt rối rắm” trên chuỗi hạt, giúp làm chậm quá trình hấp thu fructose. Khác với các loại đường đơn lẻ trong các loại đồ uống có đường, đường tự nhiên trong trái cây được giải phóng vào máu một cách từ từ hơn.

Tuy nhiên, bà Masis-Vargas cho biết trái cây ngày nay thường ngọt hơn nhiều so với các giống trái cây hoang dã mà tổ tiên chúng ta từng ăn. Việc lai tạo chọn lọc để tăng hương vị đã làm hàm lượng đường tăng lên theo thời gian.

Bà lưu ý rằng những quả mọng hoang dã bạn tìm thấy trong rừng vào mùa hè có vị chua hơn và ít đường hơn so với những trái cây được bày bán trong siêu thị. Liệu trái cây vốn dĩ có vị ngọt đến mức này hay không vẫn còn là vấn đề gây tranh luận, nhưng đây là yếu tố đáng cân nhắc khi bàn về carbohydrate.

Điều đó không có nghĩa là trái cây không tốt nhưng nó nhắc chúng ta rằng không phải loại trái cây nào cũng có tác động chuyển hóa giống nhau.

Để giúp làm chậm tác động của đường, bà Masis-Vargas khuyến nghị nên ăn kèm trái cây với một nguồn chất béo, chẳng hạn sữa chua Hy Lạp hoặc các loại hạt, nhằm làm chậm quá trình tiêu hóa và hạn chế mức tăng đường huyết. Tuy nhiên, bà cũng lưu ý rằng không cần phải quá lo lắng hay suy nghĩ phức tạp về điều này.

Bà nói: “Không có gì phải sợ cả. Nếu bạn là người khỏe mạnh, bạn hoàn toàn có thể ăn trái cây như bình thường [mà không cần ăn cùng với thực phẩm khác], đặc biệt là dùng làm món ăn nhẹ trước khi tập thể dục”.

Trái cây vẫn là nguồn cung cấp carbohydrate giàu dưỡng chất, nhưng lượng ăn bao nhiêu, tần suất thế nào và ăn trong hoàn cảnh nào có thể quan trọng hơn chúng ta nghĩ.

Theo dõi lượng carbohydrate

Cùng với sự phổ biến của các thiết bị theo dõi glucose liên tục (CGM), ngay cả ở những người không mắc bệnh tiểu đường thì việc theo dõi đường huyết cũng đã trở thành một xu hướng chăm sóc sức khỏe phổ biến. Những thiết bị này cung cấp thông tin phản hồi theo thời gian thực về cách cơ thể phản ứng với carbohydrate.

Bà Castro nói: “Liệu việc đường huyết tăng vọt có mặc nhiên là điều xấu không? Câu trả lời mà tôi nhận được là ‘Không’. Đây là một phản ứng tự nhiên của cơ thể sau khi bạn ăn món gì đó”.

Điều quan trọng hơn cả mức tăng vọt chính là việc đường huyết duy trì ở mức cao trong bao lâu. Lý tưởng nhất là chỉ số này tăng rồi nhanh chóng trở về mức bình thường, thay vì duy trì ở mức cao hoặc dao động mạnh trong suốt cả ngày. Bà Castro cảnh báo rằng một số người sử dụng thiết bị theo dõi đường huyết liên tục (CGM) có thể quá chú trọng vào việc ngăn mọi đợt tăng đường huyết, điều vốn không cần thiết nếu bạn có sức khỏe chuyển hóa tốt.

Thay vào đó, bà xem CGM như một công cụ giúp hiểu rõ hơn về phản ứng của cơ thể.

Bà chia sẻ: “Nếu CGM giúp một người hiểu rằng ăn cơm kèm các loại đậu sẽ tốt hơn là chỉ ăn cơm không thì đó là điều rất tuyệt vời”.

Lựa chọn nguồn chất xơ tự nhiên

Bà Castro cho rằng chúng ta nên chuyển trọng tâm sang chất xơ từ các nguồn tự nhiên, bởi vì đây mới thực sự là chìa khóa để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh hơn nhiều.

Bà nói: “Nếu tôi đặt mục tiêu cho một người là bổ sung 40 – 50 gram chất xơ mỗi ngày từ các nguồn tự nhiên thì việc người đó ăn nhiều thực phẩm không lành mạnh sẽ trở lên rất, rất khó”.

Việc tập trung vào chất xơ từ các nguồn tự nhiên sẽ tự nhiên làm giảm chỗ dành cho carbohydrate siêu chế biến và khuyến khích chuyển sang dùng các loại carbohydrate từ thực phẩm nguyên dạng.

Khi chọn mua các loại carbohydrate tốt hơn tại cửa hàng, bà Masis-Vargas khuyến nghị nên ưu tiên các thực phẩm nguyên dạng, ít qua chế biến.

Bà nói: “Hãy tập trung mua sắm ở khu vực xung quanh rìa của siêu thị, là nơi đặt các kệ rau củ quả tươi, các sản phẩm động vật chưa qua chế biến và ngũ cốc nguyên hạt chưa bị biến đổi quá nhiều”.

Mặc dù Bảng thông tin dinh dưỡng rất hữu ích nhưng bà Castro cho rằng thành phần mới là yếu tố quan trọng hơn. Bà đưa ra hướng dẫn khi đọc nhãn thực phẩm: “Nếu bạn chỉ muốn xem một số cụ thể nào đó, thì đó nên là hàm lượng chất xơ và lượng đường bổ sung. Nhưng tôi nghĩ là Danh sách thành phần mới là thứ phản ánh rõ nhất bản chất của thực phẩm”.

Theo bà Castro thì “thực phẩm kém lành mạnh” lại thường có Danh sách thành phần rất dài. Bà cho biết, mặc dù việc bổ sung vitamin là tốt nhưng khi bạn thấy xuất hiện nhiều thành phần khác, chẳng hạn như các loại đường, chất nhũ hóa, chất cải thiện cấu trúc và chất làm đặc thì thực phẩm đó trở nên kém làm mạnh hơn. Với tất cả những thành phần được bổ sung này, cơ thể có xu hướng tiêu hóa thức ăn khá nhanh, từ đó có thể dẫn đến các vấn đề về chuyển hóa.

Bà Masis-Vargas cũng đồng tình và cho biết bà thường tránh những thực phẩm có danh sách thành phần dài, đặc biệt là khi nhiều thành phần trong số đó có tên gọi khó đọc hoặc đã qua chế biến kỹ.

Bà cho biết nhu cầu về carbohydrate ở mỗi người là khác nhau và phụ thuộc phần lớn vào mức độ hoạt động thể chất, đồng thời gợi ý rằng có thể sẽ hữu ích hơn nếu ăn ít carbohydrate hơn vào những ngày ít vận động.

Bà nói: “Nhưng không có gì phải lo lắng cả. Chỉ cần duy trì việc hoạt động thể chất là được”.

Theo The Epoch Times

Diên An biên dịch