Những thói quen nhỏ giúp giảm nguy cơ tử vong

Khánh Nam
•
Chủ Nhật, 01/02/2026

Hai nghiên cứu quy mô lớn cho thấy rằng những điều chỉnh rất nhỏ – chẳng hạn như vận động nhiều hơn một chút, đi ngủ sớm hơn một chút hoặc ăn nhiều rau hơn – có thể cải thiện rõ rệt chất lượng cuộc sống và làm giảm nguy cơ tử vong sớm, đặc biệt là ở những người vốn có các thói quen kém lành mạnh nhất.

Biểu sinh và tuổi thọ: Cách gen được điều chỉnh bởi môi trường và lối sống

Cách chuyên gia chứng minh: tập thể dục, dinh dưỡng và lối sống là điều quan trọng bạn nên làm để có thể lão hóa một cách khỏe mạnh, cải thiện tuổi thọ lâu dài hơn. (Ảnh: PeopleImages.com – Yuri A/ Shutterstock)

Nghiên cứu, được công bố trên The Lancet (Tập san Y khoa hàng đầu thế giới) và eClinicalMedicine (Tập san Y khoa – thuộc hệ thống The Lancet) với sự tham gia của gần 200.000 người, mang đến tín hiệu tích cực cho những ai cảm thấy choáng ngợp trước các chương trình thay đổi lối sống quy mô lớn. Với hầu hết mọi người, chỉ cần làm nhiều hơn một chút cũng đủ để tạo ra tác động có ý nghĩa đối với sức khỏe.

Bà I-Min Lee, Giáo sư Y khoa tại Trường Y Harvard và là người tham gia phân tích nghiên cứu đăng trên Lancet, chia sẻ với The Epoch Times qua email: “Những nghiên cứu này bổ sung thêm vào khối bằng chứng ngày càng tăng cho thấy ngay cả những thay đổi nhỏ trong hành vi cũng có lợi cho sức khỏe”.

Lợi ích lớn nhất thuộc về những người ít vận động nhất

Trong cả hai nghiên cứu, những cải thiện sức khỏe lớn nhất được ghi nhận ở nhóm có thói quen kém lành mạnh nhất, bao gồm những người ít vận động nhất, ngủ ít nhất hoặc chế độ ăn ít dinh dưỡng nhất.

“Những cải thiện sức khỏe lớn nhất xảy ra khi con người chuyển từ trạng thái không làm gì sang làm một điều gì đó”. Ông Edward Archer, Giám đốc Khoa học của EnduringFX, đồng thời là nhà khoa học vận động và nhà dịch tễ học, chia sẻ với The Epoch Times.

“Việc thêm vài phút vận động không tạo ra nhiều khác biệt đối với những người vốn đã rất năng động. Tuy nhiên, với những người hầu như không hoặc rất ít hoạt động thể chất, những thay đổi nhỏ đó có thể tạo ra tác động vượt trội”.

Cho đến nay, theo Giáo sư Lee, các ước tính về tác động của việc thay đổi lối sống đối với tử vong sớm thường tập trung vào việc liệu một người có đạt được các khuyến nghị về vận động hay không thay vì xem xét điều gì xảy ra khi họ thực hiện những cải thiện khiêm tốn so với điểm xuất phát của chính mình.

“Ngay cả mức độ vận động thấp hơn khuyến nghị vẫn có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe”, bà nói, đặc biệt đối với những người ít vận động.

Mô thức này thể hiện rõ trong một phân tích do do Đại học Harvard dẫn đầu. Nghiên cứu cho thấy:

Trong 20% người ít vận động nhất – những người trung bình chỉ thực hiện vài phút hoạt động thể chất với cường độ trung bình đến cao mỗi ngày – việc thêm 5 phút đi bộ nhanh có liên quan đến giảm khoảng 6% tỷ lệ tử vong.
Với hầu hết người tham gia, thêm 5 phút vận động cường độ trung bình đến cao có thể làm giảm 10% nguy cơ tử vong, trong khi tăng thêm 30 phút hoạt động thể chất nhẹ nhàng có liên quan đến giảm 5%.
Ngược lại, những người vốn đã rất năng động – chiếm khoảng 20% dân số – hầu như không ghi nhận thêm lợi ích đáng kể khi tăng thời gian vận động hàng ngày thêm từ 5 đến 30 phút.

Việc giảm thời gian ngồi cũng cho thấy vai trò quan trọng. Đối với hầu hết người trưởng thành, việc giảm thời gian ngồi 30 phút mỗi ngày có thể liên quan đến làm giảm 7% nguy cơ tử vong.

Giáo sư Lee nói: “Những thay đổi này nhỏ và có thể thực hiện được vì chúng phù hợp với xuất phát điểm của mỗi người”.

Kết hợp giấc ngủ, vận động và chế độ ăn uống giúp tăng lợi ích

Nghiên cứu thứ hai cho thấy việc kết hợp những cải thiện nhỏ trong các thói quen hàng ngày mang lại nhiều lợi ích lớn hơn so với việc chỉ tập trung vào một yếu tố đơn lẻ.

Nghiên cứu này, được gọi là nghiên cứu SPAN (Giấc ngủ, Hoạt động thể chất và Dinh dưỡng), theo dõi gần 59.000 người cao tuổi từ Biobank Vương quốc Anh trong thời gian hơn tám năm. Kết quả cho thấy:

Những người thuộc nhóm lành mạnh nhất ở cả ba thói quen – ngủ khoảng 7 đến 8 giờ mỗi đêm, hơn 42 phút mỗi ngày cho hoạt động thể chất cường độ trung bình đến cao và chế độ ăn chất lượng cao – có tuổi thọ dài hơn khoảng 9 năm so với những người có thói quen kém lành mạnh nhất. Họ cũng có thêm khoảng 9,5 năm sống không mắc bệnh mạn tính.
Đối với những người ở nhóm ngược lại – ngủ 5,5 tiếng mỗi đêm, vận động 7 phút mỗi ngày và ăn các thực phẩm nghèo dinh dưỡng, việc tăng thêm 5 phút ngủ, 2 phút vận động nhanh cùng một thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống – chẳng hạn tăng thêm nửa khẩu phần rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt – có thể kéo dài thêm khoảng 1 năm tuổi thọ.

Những thay đổi lớn hơn một chút nhưng vẫn thực tế có liên quan đến việc việc kéo dài thêm khoảng 4 năm sống không mắc bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường loại 2, bệnh phổi mạn tính hoặc chứng sa sút trí tuệ.

“Giấc ngủ, hoạt động thể chất và dinh dưỡng đều là những yếu tố được biết là có liên quan đến cuộc sống khỏe mạnh hơn, nhưng chúng thường được nghiên cứu riêng lẻ. Bằng cách khảo sát đồng thời các yếu tố này, chúng tôi có thể thấy rằng ngay cả những điều chỉnh nhỏ cũng tạo ra tác động tích lũy đáng kể về lâu dài”, tác giả chính, ông Nicholas Koemel, chuyên gia dinh dưỡng và nhà nghiên cứu tại Khoa Hoạt động Thể chất, Lối sống và Sức khỏe Dân số của Đại học Sydney, cho biết trong một tuyên bố.

Vì sao vận động có thể là “Chìa khóa chủ đạo”

Hoạt động thể chất giữ vai trò trung tâm đối với sức khỏe với tác động vượt xa phạm vi khả năng vận động hay thể lực đơn thuần.

đi bộ — (Ảnh: Brocreative/ Shutterstock)

Trước hết, vận động ảnh hưởng trực tiếp đến cách cơ thể xử lý các chất dinh dưỡng từ chế độ ăn. Ông Archer nói: “Chế độ ăn là những gì chúng ta ăn, còn dinh dưỡng là cách cơ thể xử lý những gì chúng ta ăn. Tình trạng dinh dưỡng của bạn phụ thuộc rất lớn vào các yếu tố chi phối chuyển hóa – và yếu tố có thể điều chỉnh quan trọng nhất của chuyển hóa chính là hoạt động thể chất”.

Nói cách khác, ngay cả những gia tăng nhỏ trong vận động hàng ngày cũng có thể cải thiện kiểm soát đường huyết, giúp điều hòa cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng dài hạn. Chẳng hạn, những cuộc đi bộ ngắn trước bữa sáng hoặc sau bữa ăn sẽ giúp cơ thể xử lý lượng calo hiệu quả hơn.

Những thay đổi thói quen khả thi và đem lại hiệu quả

Cả hai nghiên cứu đều là nghiên cứu quan sát và dựa trên mô hình thống kê, do đó không thể bảo đảm rằng những thay đổi cụ thể sẽ tạo ra kết quả giống nhau ở mỗi cá nhân.

Ông Archer nói: “Đây không phải là những cam kết dành cho từng cá nhân cụ thể. Nhưng chúng rất hữu ích trong việc chỉ ra những cơ hội lớn nhất để cải thiện sức khỏe có khả năng nằm ở đâu”.

Giáo sư Lee cho biết các thay đổi này vừa nhỏ vừa mang tính tương đối so với điểm xuất phát của mỗi người. Tuy nhiên, khi được nhìn nhận trên quy mô toàn bộ dân số, chúng có thể tạo ra tác động đáng kể đối với sức khỏe cộng đồng.

Những chiến lược thực tế, khả thi bao gồm:

Thêm 5 – 10 phút đi bộ nhanh hoặc một đợt vận động ngắn vào hầu hết các ngày trong tuần.
Đi ngủ sớm hơn 15 – 30 phút để tiến gần hơn đến 7 – 8 giờ ngủ mỗi đêm.
Bổ sung thêm một khẩu phần rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn thường ngày.
Thay thế 30 phút ngồi – chẳng hạn như xem TV hoặc lướt điện thoại – bằng vận động nhẹ như đứng, đi lại nhẹ nhàng hoặc làm việc nhà.

Ông Archer nói: “Nếu hành trình ngàn dặm hướng tới sức khỏe bắt đầu từ một bước chân thì thông điệp từ những nghiên cứu này rất đơn giản: Hãy vận động, vận động nhiều hơn và ngồi ít hơn”.