Tại sao bạn lại thức dậy sớm hơn vài phút so với giờ chuông báo thức reo?

Trần Tuấn Thôn
•
Thứ Hai, 15/12/2025

Bạn có thể đã từng hoặc thậm chí là thường xuyên thức dậy sớm hơn vài phút so với giờ chuông báo thức. Ví dụ, bạn đặt báo thức lúc 6 giờ sáng, nhưng lại tự động tỉnh giấc vào lúc 5 giờ 55. Nếu bạn là người như vậy, liệu cơ thể bạn có bình thường không? Hãy cùng xem các chuyên gia nói gì.

Đồng hồ sinh học đóng vai trò quan trọng

Các chuyên gia về giấc ngủ của Đại học Sunshine Coast (Úc) — gồm Giáo sư sức khỏe giấc ngủ Yaqoot Fatima, giảng viên cao cấp ngành tâm lý học Alexandra Metse và nhà khoa học về giấc ngủ Danielle Wilson — đã viết trên trang The Conversation rằng việc bạn thức dậy như vậy không phải là ngẫu nhiên, mà là do “chiếc đồng hồ” bên trong cơ thể đang hoạt động. Nhưng chiếc đồng hồ báo thức bẩm sinh này vận hành như thế nào?

Ba học giả cho biết, sâu trong não bộ có một nhóm nhỏ các nơ-ron gọi là nhân trên giao thoa thị giác (suprachiasmatic nucleus), thường được xem là “đồng hồ chủ” của cơ thể con người. Nhóm nơ-ron này theo dõi thời gian thông qua việc điều phối đồng hồ sinh học (còn gọi là nhịp sinh học hay nhịp ngày–đêm), từ đó điều chỉnh các chức năng như giấc ngủ, thân nhiệt, cảm giác đói và tiêu hóa.

Đồng hồ sinh học ảnh hưởng đến thời điểm chúng ta buồn ngủ và tỉnh táo mỗi ngày. Cơ thể chúng ta tự nhiên thiết lập đồng hồ sinh học, vì vậy việc mỗi người có giờ ngủ và giờ thức khác nhau là hoàn toàn bình thường.

Vì sao có người thích ngủ sớm dậy sớm, trong khi người khác lại là “cú đêm” ngủ muộn dậy muộn? Đó là vì đồng hồ sinh học của họ khác nhau.

Thói quen ngủ và thức dậy đều đặn, cùng với giờ ăn uống và vận động ổn định, có thể điều chỉnh đồng hồ sinh học, giúp nó dự đoán khi nào các hoạt động này sẽ diễn ra mỗi ngày, từ đó bắt đầu giải phóng các hormone phù hợp để chuẩn bị cho cơ thể.

Phản ứng cortisol khi thức dậy

Ví dụ, khi chúng ta thức dậy vào buổi sáng, cơ thể trải qua hiện tượng gọi là “phản ứng thức dậy của cortisol” (cortisol awakening response), tức là mức cortisol tăng lên rõ rệt. Cortisol là một loại hormone giúp chúng ta chuẩn bị cho ngày mới và duy trì sự tỉnh táo, năng lượng.

Đối với những người có giờ thức dậy rất đều đặn và thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng sớm, đồng hồ sinh học sẽ ghi nhớ thời điểm họ thường thức dậy. Trước khi chuông báo thức reo, đồng hồ sinh học sẽ nhẹ nhàng chuẩn bị cho cơ thể: thân nhiệt tăng lên, mức melatonin (hormone gây buồn ngủ) giảm xuống, và mức cortisol bắt đầu tăng.

Vì vậy, khi chuông báo thức vang lên, cơ thể bạn thực chất đã ở trong trạng thái tỉnh táo. Bạn có thể hình dung điều này như một “dịch vụ đánh thức” do hormone điều khiển — giống như khi ở khách sạn, bạn nhận được cuộc gọi nhắc giờ thức dậy vậy.

Đồng hồ sinh học hoạt động tốt hay chất lượng giấc ngủ kém?

Ba học giả cho biết, nếu bạn thường xuyên thức dậy trước khi chuông báo thức reo vài phút và cảm thấy tỉnh táo, sảng khoái, điều đó cho thấy đồng hồ sinh học của bạn đang hoạt động rất hài hòa. Cơ thể đã học cách dự đoán nhịp sinh hoạt hằng ngày, giúp bạn chuyển đổi một cách nhẹ nhàng từ trạng thái ngủ sang tỉnh.

Ngược lại, nếu bạn thức dậy trước khi chuông báo thức vang lên nhưng lại cảm thấy uể oải, mơ màng hoặc bồn chồn, thì đây có thể là dấu hiệu của chất lượng giấc ngủ kém, chứ không phải vì đồng hồ sinh học được điều chỉnh tốt.

Việc duy trì thói quen sinh hoạt đều đặn giúp “huấn luyện” đồng hồ sinh học của cơ thể, đặc biệt là khi nó phù hợp với các tín hiệu tự nhiên từ môi trường như sự thay đổi ánh sáng và nhiệt độ trong ngày. Điều này giúp bạn dễ ngủ hơn và tỉnh dậy với tinh thần minh mẫn.

Ngược lại, giờ ngủ không đều sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học, dẫn đến buồn ngủ, khó tập trung và giảm khả năng thực hiện những công việc đòi hỏi nhiều tư duy.

Nếu không có một lịch ngủ ổn định, bạn sẽ phải phụ thuộc vào chuông báo thức để thức dậy. Điều này có thể khiến bạn bị đánh thức khi đang ở giai đoạn ngủ sâu, gây cảm giác lơ mơ, nặng đầu — hiện tượng này được gọi là quán tính giấc ngủ (sleep inertia).

Trong xã hội hiện đại, việc tỉnh dậy một cách tự nhiên mà không cần chuông báo thức có thể khá khó. Tuy nhiên, nếu bạn làm được điều đó, điều này cho thấy bạn đã nghỉ ngơi đầy đủ và đồng hồ sinh học của bạn khỏe mạnh, vận hành tốt.

Các học giả kết luận rằng, hoàn toàn có thể rèn luyện cơ thể để thức dậy mà không cần báo thức thông qua những chiến lược sau:

Duy trì giờ ngủ đều đặn, ngủ 7–8 tiếng mỗi ngày, kể cả cuối tuần;
Tránh để giấc ngủ bị gián đoạn bởi caffeine, rượu bia hoặc ăn tối quá no;
Tạo môi trường ngủ tối, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ;
Đảm bảo tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên vào buổi sáng.

Đáng chú ý, trước đó Giáo sư tâm thần học Mathias Basner của Đại học Pennsylvania (Mỹ) từng khuyến cáo rằng không nên bấm nút “ngủ thêm” (snooze) khi chuông báo thức reo, vì điều này không chỉ làm giảm chất lượng giấc ngủ mà thậm chí còn gây hại cho cơ thể.

Lý Ngọc theo Epoch Times