10 thói quen rất nhỏ giúp giảm stress ngay lập tức

Nhiều người trong chúng ta từng trải qua cảm giác stress đến mức khiến năng lượng, niềm vui và động lực suy giảm. Khi không có điều kiện cho những kỳ nghỉ dài, chỉ vài thói quen nhỏ thực hiện trong thời gian ngắn cũng có thể giúp bạn nhanh chóng lấy lại sự bình tĩnh và sự sáng suốt.

Với việc luyện tập thường xuyên, những mẹo này giúp bạn xây dựng thói quen suy nghĩ rõ ràng hơn và khả năng phục hồi tốt hơn.

1. Neo mình lại bằng hơi thở 4-4-6

Thở có chủ đích là cách nhanh nhất để làm dịu cơ thể và xoa dịu tâm trí. Mặc dù bạn không muốn lúc nào cũng phải để ý đến hơi thở, đôi khi theo dõi hơi thở sẽ hữu ích. Hơi thở 4-4-6 là cách đơn giản để nhanh chóng làm dịu stress: Hít vào trong 4 giây, giữ trong 4 giây và thở ra trong 6 giây. Lặp lại trong khoảng một phút.

Nghiên cứu cho thấy rằng những lần thở ra dài hơn sẽ kích hoạt dây thần kinh phế vị, một phần quan trọng của hệ thần kinh đối giao cảm—hệ thống tăng cường phản ứng thư giãn và đóng vai trò báo hiệu sự an toàn cho não, làm chậm nhịp tim và giảm cortisol—hormone stress chính của cơ thể, giúp bạn cảm thấy kiểm soát hơn. Các nghiên cứu cũng xác nhận rằng chỉ vài vòng hít thở có thể cải thiện tâm trạng và giảm lo âu đáng kể.

Hơi thở 4-4-6 có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, mà không ai nhận ra. Chỉ vài chu kỳ hít thở yên tĩnh có thể giúp bạn bình tâm trong khoảnh khắc. Bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào: trong một cuộc họp, trước khi ngủ hoặc bất kỳ lúc nào bạn cần giảm “tiếng ồn” của stress hằng ngày.

2. Nhận ra những điều kỳ diệu hằng ngày

Khi bạn tạm dừng để chú ý đến những điều đặc biệt quanh mình mỗi ngày, điều đó có thể ngắt chuỗi suy nghĩ tiêu cực và khiến những vấn đề gây stress trở nên nhỏ bé hơn, chuẩn bị cho tâm trí hướng đến sự tích cực. Cảm giác kinh ngạc hay trầm trồ có thể cải thiện tâm trạng nhanh chóng và theo nghiên cứu, giúp giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm và stress.

Trong một nghiên cứu trên 269 người, những người tạo thói quen chú ý đến các nguồn mang lại cảm giác kỳ diệu hằng ngày—như họa tiết phức tạp trên một chiếc lá, sự mênh mông của bầu trời đêm, hoặc thậm chí một câu chuyện cảm động hay một sự thật khoa học—đều ghi nhận sự cải thiện về sức khỏe cảm xúc, ngay cả khi không có trị liệu hay thuốc men. Sau 3 tuần, nhóm thực hành chú ý đến điều kỳ diệu cho thấy giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm và stress so với nhóm đối chứng.

3. Tạm dừng với một “Cú reset bằng nước”

Giống như nước có thể dập tắt lửa, nó cũng có thể giúp làm nguội stress về tinh thần và thể chất.

Khi bạn cảm thấy căng thẳng, một cú “reset bằng nước”—dù là uống một ly nước, vẩy nước lên mặt hay tắm nhanh—đều gửi tín hiệu cho cơ thể tạm dừng và chuyển trạng thái, phá vỡ sự tích tụ stress trong ngày. Sự tiếp xúc với nước tạo cảm giác tươi mới, cung cấp tín hiệu trực tiếp cho hệ thần kinh, giúp bạn nhanh chóng cảm thấy nhẹ nhõm.

Các biện pháp can thiệp liên quan đến nước—bao gồm tắm vòi hoa sen, rửa mặt, ngâm nước lạnh và nổi trong bồn—đã được chứng minh giúp giảm stress và kích thích sinh lý nhanh chóng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các thực hành liên quan đến nước liên tục làm giảm nhịp tim, huyết áp và cortisol. Vẩy nước lạnh lên mặt kích hoạt “phản xạ lặn”, giúp kích hoạt dây thần kinh phế vị để giảm stress ngay lập tức. Thậm chí một vòi tắm nước ấm cũng có thể cải thiện tâm trạng và báo hiệu cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn.

Những cú reset bằng nước giúp tâm trí bạn có những khoảng nghỉ chuyển tiếp trong cả ngày, mang lại một cách nhanh chóng để “dập lửa” stress.

4. Dành một khoảnh khắc ngắn với thiên nhiên

Những khoảng thư giãn ngắn với thiên nhiên giúp bạn tạm ngắt stress và điều chỉnh môi trường xung quanh. Đi bộ đến một công viên gần đó, nhìn bầu trời, chim chóc hoặc cây cối thường là điều khả thi ngay cả trong thành phố lớn. Bạn thậm chí có thể chỉ cần nhìn ra cửa sổ nếu không thể ra ngoài vào lúc đó. Mở rộng thêm sự tạm dừng mà hơi thở hay khoảnh khắc kỳ diệu mang lại, những chuyến “đi dạo mini” bên ngoài có thể ngắt mạch suy nghĩ hỗn loạn và hỗ trợ sự bình tĩnh.

Một đánh giá hệ thống năm 2021 phát hiện rằng tiếp xúc ngắn với môi trường tự nhiên giúp giảm stress đáng kể, giảm cortisol và cải thiện tâm trạng cũng như chức năng nhận thức.

Các phân tích tổng hợp khác cũng xác nhận rằng những chuyến thăm ngắn hạn đến các không gian xanh giúp giảm nhịp tim, huyết áp và cảm xúc tiêu cực, đồng thời tăng cường phục hồi tâm lý và năng lượng. Ở trong thiên nhiên hoặc ngắm nhìn thiên nhiên giúp não và cơ thể thoát khỏi chế độ “đe dọa”—hay hệ thần kinh giao cảm—bằng cách giảm hoạt động não do stress gây ra. Điều này kích hoạt hệ đối giao cảm, giúp cơ thể bình tĩnh lại.

5. Chạm nhẹ tự xoa dịu

Những động tác chạm nhẹ tự xoa dịu, chẳng hạn đặt tay lên tim hoặc tự ôm mình nhanh chóng giúp bạn bình tĩnh lại. Nghiên cứu đã phát hiện rằng một cử chỉ tự ôm đơn giản có thể giảm cortisol bằng cách kích hoạt các đường dẫn cảm giác liên kết với sự an toàn và thoải mái. Chỉ vài giây chạm có thể giúp giảm căng thẳng và báo hiệu cho hệ thần kinh chuyển từ stress sang thư giãn.

Trong một nghiên cứu năm 2023, những người thực hành chạm tự xoa dịu trong các tình huống căng thẳng có phản ứng stress sinh lý thấp hơn và hồi phục nhanh hơn nhóm đối chứng. Oxytocin—được gọi là “hormone kết nối”—tăng lên, càng tăng thêm cảm giác bình tĩnh và gắn kết.

6. Thách thức kiểu tự nói với chính mình

Khi bạn có thói quen tò mò về những suy nghĩ của mình thay vì tin vào tất cả chúng, bạn bắt đầu nhận ra rằng chúng không phải lúc nào cũng đúng. Hãy thử tạm dừng khi có một suy nghĩ gay gắt xuất hiện và nhẹ nhàng hỏi: “Điều này có thật không?” Câu hỏi nhỏ đó tạo ra khoảng trống để suy xét, giúp tâm trí dịu lại và giảm stress gần như ngay lập tức. Các nhà trị liệu thường dùng cách tiếp cận này trong trị liệu nhận thức để giúp mọi người thách thức các kiểu suy nghĩ không hữu ích.

Một nghiên cứu được công bố trên Scientific Reports phát hiện rằng việc học cách nhận ra và thay đổi những dòng suy nghĩ miên man giúp cả người lớn và trẻ em cải thiện tâm trạng và sự tự tin trong lúc chịu áp lực. Việc viết các câu khẳng định tích cực cũng cho thấy hiệu quả trong nghiên cứu khác. Những người tham gia viết những điều có ý nghĩa với họ đã thể hiện tốt hơn trong các nhiệm vụ giải quyết vấn đề sáng tạo đầy thách thức so với nhóm đối chứng viết về các giá trị ít quan trọng hơn.

Trong kinh nghiệm lâm sàng của tôi, đặt câu hỏi khẳng định cũng là một cách hiệu quả để khởi động sự tò mò và thay đổi từ bên trong nếu câu khẳng định không giúp xây dựng sự tự tin ngay lúc đó. Thay vì cố thuyết phục bản thân “bình tĩnh”, hãy thử hỏi: “Làm sao để tôi cảm thấy bình tĩnh ngay lúc này?”

Khi áp lực tăng lên, hãy nhấn nút tạm dừng với “nhà phê bình bên trong”, thách thức những suy nghĩ gai góc đó và biến tự thoại thành câu hỏi—tâm trí bạn sẽ hợp tác tốt hơn.

7. Hình dung stress rời khỏi bạn

Hình dung stress như một vật thể hữu hình—sau đó tan biến đi—khiến mục tiêu trừu tượng “ít stress hơn” trở nên cụ thể và dễ đạt được hơn.

Hãy tưởng tượng một bong bóng hay đám mây đang lơ lửng trước mặt bạn, hoặc vẽ nó ra giấy, rồi đặt từng suy nghĩ tiêu cực vào đó. Sau đó, hình dung nó trôi đi theo làn gió hoặc bị ném vào thùng rác.

Khoa học ủng hộ việc sử dụng hình ảnh hóa để giảm lo âu và thay đổi góc nhìn: hình dung dẫn dắt, như tưởng tượng lo lắng là những đám mây trôi đi hoặc vẽ chúng ra, sẽ kích hoạt nhiều đường cảm giác và có thể giúp thư giãn ngay lập tức cũng như kiểm soát cảm xúc tốt hơn. Nghiên cứu cho thấy việc tưởng tượng các suy nghĩ tiêu cực trôi đi giúp giảm căng cơ, giảm điểm lo âu và cải thiện tâm trạng.

Bằng cách kết hợp hình ảnh với hơi thở có chủ đích hoặc tự thoại, bạn neo sự thay đổi tích cực lại. Dù bạn tưởng tượng một bong bóng mang stress đi, vẽ chúng ra hay quan sát một cảnh tượng mang tính biểu tượng, hình ảnh tinh thần sẽ hoạt động lên các trung tâm cảm xúc của não—giúp giảm stress dễ dàng hơn.

8. Tạo một khoảng thời gian nhỏ cho sự lo lắng

Lần tới khi lo lắng xuất hiện, hãy thử phân bổ một “thời gian lo lắng” cố định để đối diện hoặc buông bỏ những lo lắng đó trong ngày. Thay vì để những suy nghĩ gây stress trôi vào và chiếm lấy sự tập trung, hãy dành khoảng 10 phút để suy nghĩ thấu đáo một tình huống hoặc vấn đề, rồi tiếp tục công việc.

Trong lúc đó, hãy viết ra những mối lo cụ thể và động não các giải pháp, dù là một mình hay với ai đó. Những kỹ thuật sắp xếp đơn giản giúp bạn làm rõ điều gì đang làm phiền mình và đặt ranh giới có ý thức cho tâm trí, giải phóng thời gian còn lại trong ngày để làm việc hiệu quả.

Nghiên cứu về tâm lý học cho thấy rằng các thực hành buông bỏ hằng ngày giúp giảm đáng kể ảnh hưởng tinh thần và thể chất do lo âu, giúp người ta chuyển từ lo lắng lặp lại sang hành động hướng về phía trước.

Ngay cả khi thực hiện trong thời gian ngắn nhưng đều đặn cũng tạo ra cảm giác có thể kiểm soát được—những yếu tố mà khoa học thần kinh liên kết với việc giảm hoạt động của hạch hạnh nhân, phần não như hệ thống báo động với nỗi sợ và lo âu.

9. Lên lịch cho vài khoảnh khắc yên lặng

Lịch trình quá tải thường khiến chúng ta kém hiệu quả về lâu dài. Việc lên lịch các khoảng thời gian nhỏ chỉ dành cho sự yên lặng hoàn toàn cho phép bạn suy ngẫm, bình tâm và nghỉ ngơi. Sự yên lặng là một cách mạnh mẽ để giúp những gì đã diễn ra trong ngày lắng xuống. Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy những người nghỉ yên lặng ngắn trong ngày báo cáo mức độ stress thấp hơn rõ rệt.

Nếu sự yên lặng có kế hoạch chưa quen thuộc với bạn, nó có thể phát triển qua luyện tập đều đặn. Với sự chú tâm có chủ đích, nó sẽ dần trở thành phản xạ tự nhiên. Một khi bạn nhận ra rằng những khoảnh khắc yên lặng giúp bạn giải tỏa cảm xúc và có sự sáng tỏ nội tâm tốt hơn, bạn sẽ muốn sắp xếp thêm thời gian cho chúng.

Hãy dành ra 5 phút giữa các cuộc họp hoặc cuộc hẹn. Cân nhắc dành 15 phút “giải lao cho não” trong xe hoặc trong công viên sau giờ làm. Trong thời gian đó, hãy luyện tập “không làm gì”—không dùng điện thoại, không tìm kiếm năng suất, chỉ tập trung vào bản thân. Ban đầu có thể không thoải mái hoặc dễ dàng—giống như bắt đầu một thói quen tập luyện mới. Hãy xây từng chút một và luyện tập dần dần.

10. Kết hợp hơi thở và chuyển động

Kết hợp các chuyển động với nhịp thở sâu, đều là cách mạnh mẽ để thiết lập lại cả cơ thể và tâm trí.

Khi bạn kết hợp những chuyển động đơn giản—như giơ tay khi hít vào hoặc xoay nhẹ khi thở ra—với hơi thở đều, điều đó giúp hệ thần kinh bình tĩnh nhanh hơn. Thực hành kết hợp này tăng cường tác dụng làm dịu tâm trạng của hơi thở và phản ứng thư giãn của cơ thể bằng cách kích hoạt dây thần kinh phế vị.

Nghiên cứu cho thấy rằng sự đồng bộ giữa hơi thở và chuyển động—dù là trong yoga, thái cực quyền hay những bài kéo giãn ngắn—có thể tăng biến thiên nhịp tim, nghĩa là tim bạn thích nghi tốt hơn với các thay đổi và cơ thể bạn cũng bình tĩnh nhanh hơn sau khi hormone stress được giải phóng. Điều này giúp tạo ra cảm giác bình tĩnh nhanh chóng và rõ rệt, thậm chí hiệu quả hơn so với chỉ thở hoặc tập luyện đơn lẻ.

Kết hợp 10 thói quen này vào ngày của bạn sẽ giúp khóa chặt hiệu quả tổng hợp của chúng, giảm stress và giúp bạn cảm thấy vững vàng và tập trung hơn chỉ trong vài phút.

Thanh Long biên dịch

Xem thêm

Căng thẳng có tính lây lan và ảnh hưởng đến sức khỏe của người khác

Quản lý căng thẳng không chỉ là chăm sóc bản thân – mà còn là một hành động yêu thương đối với gia đình và người thân.