7 thực phẩm hàng đầu giúp giảm táo bón

Đại Hải
•
Thứ Sáu, 30/01/2026

Các nhà nghiên cứu đã phân tích hơn 75 thử nghiệm lâm sàng và cho chúng ta biết gần như không có bằng chứng ủng hộ việc bổ sung nhiều chất xơ cho người bị táo bón. Thay vào đó họ tìm ra 7 loại thực phẩm thực sự hữu ích.

Bạn sẽ nghĩ sao nếu những lời khuyên trong hàng chục năm nay về táo bón hóa ra là sai? Các nghiên cứu mới được công bố gần đây đã chỉ ra những loại thực phẩm và thực phẩm bổ sung thực sự có tác dụng giúp cải thiện tình trạng táo bón.

Trong bộ hướng dẫn ăn uống dựa trên bằng chứng đầu tiên dành cho táo bón mạn tính, các nhà nghiên cứu của King’s College London đã khuyến nghị mạnh việc sử dụng magie oxit, nước khoáng và psyllium (một dạng chất xơ bổ sung) để điều trị.

Ngược lại, họ không khuyến khích việc tiêu thụ các hỗn hợp inulin cũng như ăn nhiều chất xơ.

Một số thực phẩm khác được khuyến nghị một phần như quả kiwi, bánh mì lúa mạch đen và men vi sinh (probiotic).

Hướng dẫn này đã được Hiệp hội Dinh dưỡng Anh (British Dietetic Association) chính thức ủng hộ, và nhằm thay đổi cách bác sĩ, điều dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng tiếp cận việc điều trị táo bón thông qua nhấn mạnh bốn lựa chọn dựa trên bằng chứng khoa học

Thực phẩm nào thực sự hiệu quả cho táo bón

Điều gây ngạc nhiên là các nhà nghiên cứu không nhận thấy lợi ích lâm sàng rõ rệt khi áp dụng thực đơn ăn nhiều chất xơ, bởi phần lớn các nghiên cứu trước đây chủ yếu tập trung vào các sản phẩm bổ sung chất xơ.

Nhóm nghiên cứu chỉ tìm được duy nhất một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng đánh giá tác động của thực đơn ăn nhiều chất xơ, và kết quả cho thấy việc tăng chất xơ trong khẩu phần không cải thiện tình trạng táo bón. Tuy nhiên, một số loại chất xơ bổ sung cụ thể, điển hình là psyllium (vỏ hạt mã đề), lại mang lại hiệu quả rõ rệt.

Bên cạnh đó, các hướng dẫn mới cũng nhấn mạnh một số thực phẩm và đồ uống có hiệu quả, bao gồm:

Magie oxit

Là một thuốc nhuận tràng thẩm thấu đã được sử dụng và chứng minh hiệu quả từ lâu, bổ sung magie oxit giúp tăng lượng nước trong lòng ruột, làm mềm phân và kích thích nhu động ruột.

Đối với người trưởng thành, khuyến nghị sử dụng 2 gram mỗi ngày, chia làm ba lần, uống trước hoặc sau bữa ăn.

Nước khoáng giàu khoáng chất

Các loại nước khoáng có hàm lượng khoáng cao, đặc biệt giàu magie và bicarbonate, có thể tạo tác dụng nhuận tràng trực tiếp bằng cách kéo nước vào ruột. Cơ chế này giúp làm mềm phân và hỗ trợ việc đi tiêu dễ dàng hơn, là một lựa chọn tự nhiên và dễ tiếp cận.

Hướng dẫn mới khuyến nghị uống khoảng 2–6 cốc nước khoáng mỗi ngày trong 2–6 tuần để nhận thấy hiệu quả.

Men vi sinh (Probiotic)

Nhìn chung, các chủng men vi sinh giúp tăng tần suất đi tiêu nhưng không cải thiện rõ độ đặc của phân. Do hiệu quả còn chưa thống nhất và phụ thuộc từng chủng cụ thể, probiotic chỉ được khuyến nghị một phần.

Men vi sinh đưa các vi khuẩn có lợi vào đường ruột, hỗ trợ quá trình phân giải và chuyển hóa phân, từ đó giúp việc đi tiêu thuận lợi hơn.

Quả kiwi

Quả kiwi cũng được xếp vào nhóm khuyến nghị một phần, do chất lượng bằng chứng hiện tại còn hạn chế. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu ghi nhận rằng kiwi giúp cải thiện việc tống xuất phân.

So với psyllium, kiwi cho thấy lợi ích nhỉnh hơn một chút về tần suất đi tiêu, nhưng nhìn chung hiệu quả tổng thể khá tương đồng.

Kiwi chứa enzyme actinidin, giúp tăng cường tiêu hóa thông qua việc phân giải protein và cải thiện nhu động ruột. Ngoài ra, kiwi còn chứa magiê, có tác dụng làm giãn cơ ruột và kích thích nhu động.

Bánh mì lúa mạch đen

Bánh mì lúa mạch đen hoạt động như một prebiotic, giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Khi vi khuẩn ruột lên men các chất xơ này, chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, có tác dụng kích thích nhu động ruột và hỗ trợ sức khỏe đại tràng.

Hướng dẫn khuyến nghị ăn 6–8 lát bánh mì lúa mạch đen mỗi ngày trong ít nhất ba tuần.

Tuy nhiên, các thử nghiệm cũng cho thấy lúa mạch đen có thể làm nặng lên các triệu chứng tiêu hóa nói chung, vì vậy chỉ được xếp vào nhóm khuyến nghị một phần.

Ngoài ra cần lưu ý uống đủ nước, nếu không tình trạng táo bón có thể trở nên trầm trọng hơn.

Gánh nặng sức khỏe đáng kể

Táo bón ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới, làm suy giảm đáng kể chất lượng cuộc sống và tạo áp lực lớn lên hệ thống y tế. Cho đến nay, tư vấn lâm sàng chủ yếu vẫn xoay quanh việc tăng chất xơ và lượng nước uống — dù bằng chứng khoa học đằng sau nhiều khuyến nghị phổ biến còn hạn chế.

Các hướng dẫn mới được xây dựng dựa trên tổng quan hệ thống và phân tích gộp nghiêm ngặt của hơn 75 thử nghiệm lâm sàng, đồng thời khuyến cáo bác sĩ cần xem xét các triệu chứng cụ thể như tần suất đi tiêu, độ đặc của phân và mức độ phải rặn khi tư vấn cho bệnh nhân.

“Nghiên cứu này thúc đẩy một sự chuyển dịch có ý nghĩa trong điều trị táo bón, khi các khuyến nghị giờ đây gắn liền với những thực phẩm cụ thể và có bằng chứng rõ ràng”, bác sĩ Michael Genovese, cố vấn y khoa trưởng tại Ascendant New York (không tham gia nghiên cứu), nói với tờ The Epoch Times.

Chuyển đổi cách ăn uống

Bác sĩ Genovese cho biết những bệnh nhân đang sử dụng chất xơ bổ sung hoặc ăn nhiều chất xơ có thể từng bước đưa các khuyến nghị mới vào kế hoạch ăn uống hiện tại.

“Nếu bệnh nhân đã dùng chất xơ bổ sung hoặc ăn giàu chất xơ, họ nên từ từ thêm mỗi lần một đến hai quả kiwi, kết hợp bánh mì lúa mạch đen vài lần mỗi tuần”, ông tư vấn.

Ngoài ra người bệnh có thể bổ sung nước khoáng giàu magiê cũng có thể được bổ sung hằng ngày, nhưng cần nhớ rằng nó hỗ trợ cho lượng chất xơ đang dùng, “chứ không gây quá tải hoặc tạo ra tác dụng phụ” như đầy hơi, chướng bụng hoặc tiêu chảy.

“Mục tiêu là hướng tới các nguồn chất xơ từ thực phẩm tự nhiên nhiều hơn, thay vì chỉ phụ thuộc vào bột hay viên bổ sung”, ông nhấn mạnh.

Các nhà khoa học cho biết những khuyến nghị này dựa trên bằng chứng hiện có và có thể thay đổi theo các nghiên cứu mới.

“Mặc dù kết quả rất hứa hẹn, vẫn cần thêm những thử nghiệm nghiêm ngặt hơn để xác nhận các chiến lược này và xây dựng khuyến nghị dinh dưỡng mang tính cá nhân hóa”, tác giả nghiên cứu Dimidi kết luận.

Theo The Epoch Times