9 thực phẩm giúp giảm đau và viêm khớp hiệu quả

Tú Liên
•
Thứ Ba, 09/12/2025

Một trong những câu hỏi phổ biến nhất của những người bị viêm khớp là: “Có chế độ ăn uống đặc biệt nào dành cho người bị viêm khớp không?” Mặc dù không có chế độ ăn uống “thần kỳ” nào, nhưng nhiều loại thực phẩm có thể giúp chống viêm và cải thiện tình trạng đau khớp hiệu quả.

Thoái hóa khớp gối: Nguyên nhân và cách giảm đau cổ xưa

Nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên chất, bao gồm trái cây, rau củ, cá, các loại hạt và đậu, nhưng ít thực phẩm chế biến sẵn và chất béo bão hòa, không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn có thể giúp kiểm soát hoạt động của bệnh.

1. Cá béo

Cá béo như cá hồi, cá trout, cá mòi và cá thu chứa hàm lượng cao axit béo omega-3. Omega-3 được chứng minh có khả năng chống viêm mạnh. Tổ chức Arthritis Foundation khuyến nghị ăn 85–17g cá từ hai đến bốn lần mỗi tuần.

Trong một nghiên cứu trên 176 người mắc bệnh viêm khớp dạng thấp (rheumatoid arthritis – RA), việc ăn cá hai lần mỗi tuần trở lên có liên quan đến việc giảm mức độ hoạt động của bệnh so với những người không ăn cá hoặc chỉ ăn một lần mỗi tháng.

2. Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men được tạo ra nhờ vi khuẩn và nấm men, khiến thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm biến đổi theo hướng có lợi hơn. Các thực phẩm lên men phổ biến bao gồm:

Kefir
Kombucha
Dưa chua
Bắp cải muối chua
Bánh mì chua
Sữa chua

Vì chứa các vi khuẩn và nấm có lợi, thực phẩm lên men có thể tăng cường hệ miễn dịch, giảm viêm và thậm chí giảm nguy cơ nhiều tình trạng viêm. Thực tế, có bằng chứng thuyết phục rằng rau củ lên men đặc biệt có thể giúp điều trị hoặc ngăn ngừa các bệnh viêm.

3. Trái cây và rau củ

“Rau củ nhiều màu sắc” được chứng minh có lợi cho người bị viêm khớp. Các chất chống oxy hóa tạo màu cho rau củ như beta-carotene (màu cam), chlorophyll (màu xanh) và flavonoid (màu tím) giúp cải thiện miễn dịch và chống viêm.

Các loại rau củ nhiều màu gồm:

Bông cải xanh
Cà rốt
Rau lá xanh đậm (như cải xoăn, rau bina)
Cà chua

Các loại trái cây có tác dụng chống viêm gồm:

Táo
Các loại quả mọng: dâu tằm, việt quất, dâu tây
Trái cây họ cam quýt: chanh, cam, bưởi, quýt
Dứa
Nho (đặc biệt là nho đen)

4. Trà xanh

Trà xanh chứa một hợp chất gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG), được chứng minh có tác dụng chống viêm đáng kể.

Để đạt được hiệu quả chống viêm tốt nhất từ trà xanh, không nên thêm quá nhiều đường tinh luyện vì đường tinh luyện có thể kích hoạt phản ứng viêm.

5. Dầu ăn lành mạnh

Các loại dầu thực vật được sử dụng trong chế độ ăn Địa Trung Hải như dầu ô liu, dầu mè, dầu hạt lanh, dầu óc chó, dầu quả bơ và dầu đậu phộng là những chất béo có lợi với hàm lượng omega-3 chống viêm cao.

Dầu ô liu và dầu quả bơ là lựa chọn phù hợp để sử dụng hằng ngày trong nấu nướng vì chịu được nhiệt tốt. Trong khi đó, các loại dầu như dầu lanh, dầu óc chó và dầu hạt chia nên dùng ở dạng “dầu lạnh”, chẳng hạn như trộn salad hoặc thêm vào sữa chua, vì chúng không chịu được nhiệt độ cao và dễ mất chất khi đun nóng.

6. Các loại đậu

Các loại đậu đỗ rất giàu dinh dưỡng và là nguồn cung cấp protein, chất xơ, carbohydrate phức, cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Nghiên cứu cho thấy các loại đậu đỗ còn chứa nhiều hợp chất có lợi như peptide, polyphenol và saponin. Những hợp chất này được biết đến với tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng chúng có thể là một lựa chọn thay thế để kiểm soát các bệnh lý viêm, bao gồm cả viêm khớp.

Theo khuyến nghị của Arthritis Foundation, lượng đậu đỗ nên ăn mỗi tuần là ít nhất 1-2 chén.

7. Các loại hạt

Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt lanh và hạt chia là nguồn dồi dào omega-3 chống viêm.

Nghiên cứu cho thấy nếu thay thế phần thịt đỏ/thịt chế biến sẵn và thực phẩm tinh chế bằng các phần “hạt + dầu thực vật lành mạnh”, tỷ lệ các bệnh liên quan đến viêm mãn tính bao gồm viêm khớp có xu hướng giảm.

Tuy nhiên, các loại hạt thường giàu năng lượng, nếu ăn quá nhiều có thể gây tăng cân, làm tăng gánh nặng lên các khớp vốn đã bị tổn thương. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người bệnh viêm khớp nên ăn tối đa 20–30g hạt mỗi ngày.

8. Gia vị và thảo mộc

Nhiều loại thảo mộc và gia vị cũng có thể giúp giảm viêm và đau khớp.

Quế, tỏi, gừng, nghệ và nghệ tây đều là những lựa chọn phổ biến, được nghiên cứu rộng rãi về hiệu quả trong quản lý các bệnh thấp khớp, thoái hóa khớp và đau cơ xơ hóa.

9. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ. Đây là yếu tố quan trọng để duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, hệ miễn dịch vững mạnh và kiểm soát phản ứng viêm.

Chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm mức protein C-reactive (một dấu ấn sinh học của viêm). Ngược lại, tiêu thụ ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng có thể làm tăng viêm và khiến khớp đau hơn.