5 loại thức ăn tốt nhất để giảm đường huyết và kiểm soát bệnh tiểu đường

Nếu đang bị tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc tiểu đường, bạn cần chú ý điều chỉnh lượng đường trong máu bằng một chế độ ăn uống lành mạnh, và luôn quan sát chỉ số đường huyết của thực phẩm.

Bài viết này đã được đánh giá y khoa bởi Thạc sĩ Khoa học Samantha Cassetty, nhà nghiên cứu phát triển (RD) kiêm chuyên gia sức khỏe dinh dưỡng. Bà làm việc tại một trung tâm chăm sóc sức khỏe tư nhân tại thành phố New York.

Nếu đang bị tiểu đường, bạn cần chú ý lựa chọn thức ăn để đảm bảo lượng đường trong máu luôn ở mức phù hợp. Ví dụ, ăn các loại cacbonhydrat lành tính, thực phẩm giàu chất xơ và chất béo tốt có thể giúp ngăn ngừa tăng đường huyết đột biến. Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Deena Adimoolam, phó giáo sư y khoa về các bệnh nội tiết, tiểu đường và xương tại Trường Đại học Y Icahn ở Mount Sinai cho biết, ăn thực phẩm có quá nhiều cacbon hydrat, vốn chứa nhiều đường có thể khiến bạn khó kiểm soát tình trạng bệnh của mình hơn.

Dưới đây là những loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể sử dụng để giảm lượng đường trong máu và duy trì kiểm soát đường huyết.

Chỉ số đường huyết là gì?

Biết được chỉ số đường huyết của thực phẩm có thể giúp bạn lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng bệnh tiểu đường. Chỉ số này (viết tắt là GI) xếp hạng các loại carbohydrate theo tốc độ và mức độ chúng làm tăng lượng đường trong máu sau khi tiêu thụ. Thang đo chỉ số được chia bậc từ 1 đến 100.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cao. Do hàm lượng chất xơ cao, những thực phẩm này được tiêu hóa chậm và gây ảnh hưởng chậm hơn đến đường huyết. Những người mắc bệnh tiểu đường nên cố gắng ăn nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để tránh tăng đột biến lượng đường trong máu.

Nếu bạn bị tiểu đường, điều quan trọng là phải theo dõi lượng cacbonhydrat bạn đang ăn trong mỗi bữa ăn và mỗi ngày. Thức ăn có chỉ số đường huyết cao có thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu. 

Ngay cả khi bạn không mắc bệnh tiểu đường, ăn nhiều thực phẩm đường huyết cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và béo phì.

Dưới đây là một số ví dụ về các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp mà bạn có thể ăn để giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa tăng lượng đường đột biến.

1. Ngũ cốc nguyên hạt

Theo tiến sĩ Adimoolam, ăn ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt, sẽ ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn vì chúng không được tiêu hóa nhanh như những loại gạo khác. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ hơn.

Một nghiên cứu năm 2007 trên tạp chí Hormone và Metabolic Research cho thấy rằng ăn một chế độ ăn giàu chất xơ (hơn 30 gam chất xơ mỗi ngày), đặc biệt là thông qua các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, có thể giảm được nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:

• Lúa mạch (GI = 22)
• Lúa mì lứt (GI = 46)
• Kiều mạch (GI = 49)

2. Trái cây và rau

Trái cây và rau chứa cacbonhydrat lành tính và nhiều chất xơ. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, các bác sĩ khuyên nên ăn 5 phần gồm trái cây (2 phần) và rau (3 phần) mỗi ngày để duy trì mức đường huyết an toàn. Bạn nên thảo luận với bác sĩ để đưa ra một kế hoạch ăn uống phù hợp nhất với nhu cầu của riêng mình.

Đa phần trái cây chín có chỉ số đường huyết cao hơn trái cây xanh. 

Tiến sĩ Adimoolam nói rằng ăn cả vỏ trái cây có lợi hơn vì vỏ chứa nhiều chất xơ và có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Mặc dù tất cả các loại trái cây đều có chất dinh dưỡng, nhưng trái cây sấy khô và nước ép trái cây chứa nhiều lượng đường tự nhiên cô đặc hơn. Do đó, khi có thể, hãy ăn cả các loại trái cây tươi hoặc để qua tủ đông.

Tiến sĩ Adimoolam cho biết hầu hết các loại rau củ đều có lợi cho sức khỏe của bệnh nhân tiểu đường. Tuy nhiên, theo ông, các loại thức ăn chứa nhiều cacbonhydrat như khoai tây, khoai lang và chuối mễ có hàm lượng đường cao hơn nên chỉ ăn vừa phải thôi.

Một số ví dụ về trái cây và rau có đường huyết thấp bao gồm:

• Táo (GI = 40)
• Cam (GI = 40)
• Súp lơ xanh (GI = 10)

3. Yến mạch

Yến mạch cũng là một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường vì có chỉ số đường huyết thấp và hàm lượng chất xơ cao.

Một công bố trên tạp chí Nutrients năm 2015 cho thấy ăn một lượng yến mạch nguyên hạt có ít nhất 3 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giúp bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 kiểm soát được mức đường huyết bằng cách tăng độ nhạy insulin.

Bạn nên chọn ăn loại yến mạch cắt nhỏ hoặc cán dẹt, vì những loại bột yến mạch này ít qua chế biến, tức là chúng được hấp thụ vào máu chậm hơn. Nên tránh yến mạch ăn liền có đường. Nếu bạn đang sử dụng yến mạch trộn trái cây hoặc các thực phẩm khác, hãy lưu ý đến lượng đường bổ sung và tổng lượng cacbonhydrat của tất cả.

4. Các loại hạt

Các loại hạt có chỉ số đường huyết thấp, nhiều chất xơ và là nguồn chất béo lành mạnh. Chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng và vitamin có lợi, như vitamin E, axit béo omega-3 và magiê, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và góp phần tạo nên một chế độ ăn uống cân bằng.

Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy rằng ăn hơn 7 gram các loại hạt mỗi ngày giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ gây mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, chẳng hạn chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo.

Các loại hạt lành mạnh nhất đối với người mắc bệnh tiểu đường là:

• Hạnh nhân (GI = 20)
• Hạt điều (GI = 20)
• Hạt lạc (GI = 14)

5. Tỏi

Có bằng chứng cho thấy tỏi có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách nâng mức insulin trong cơ thể. Lý do là vì một số hợp chất trong tỏi – bao gồm allici, allyl propyl disulfide và S-allyl cysteine sulfoxide – có thể giúp tăng độ nhạy insulin.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Food and Nutrition Research phát hiện: việc tiêu thụ từ 0,05 đến 1,5 gram tỏi (từ thực phẩm bổ sung) mỗi ngày có quan hệ đến việc giảm mức đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.

Vậy khi nấu ăn, hãy thử thêm bột tỏi hoặc vài tép tỏi băm nhuyễn vào bạn nhé. 

Tuy vậy, bạn vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu định ăn nhiều tỏi vì nó có thể gây đầy hơi, buồn nôn, ợ chua và làm hơi thở có mùi khó chịu. Tỏi cũng có thể gây nguy hiểm cho những người đang dùng thuốc chống đông máu.

Vậy tóm lại là:

Đối với bệnh nhân tiểu đường và mục tiêu kiểm soát đường huyết, thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh tốt hơn các loại thực phẩm chứa carbohydrate tiêu thụ nhanh như thức ăn nhiều đường và ngũ cốc qua chế biến.

Chỉ số đường huyết giúp xác định loại thực phẩm nên ăn, nhưng cần nhớ mỗi người có phản ứng khác nhau với các loại thực phẩm đó. 

Theo tiến sĩ Adimoolam: “Một số loại thực phẩm được coi là có chỉ số đường huyết thấp có thể gây tăng lượng đường trong máu của một người nhanh hơn so với những người khác”. 

Mức đường huyết của bạn cũng phụ thuộc vào các yếu tố khác, chẳng hạn như loại thuốc bạn uống hoặc các loại thực phẩm bổ sung bạn kết hợp trong chế độ ăn. 

Nếu đang bị tiểu đường hoặc có nguy cơ bị tiểu đường, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để xác định chế độ ăn uống phù hợp. 

Mai Hiền (Theo Insider)

Xem thêm: