Chảy dãi, ngáy ngủ, ác mộng: Cách cải thiện các rối loạn giấc ngủ thường gặp
- Khánh Ngọc
- •
Đêm qua bạn ngủ thế nào? Bạn có chảy nước dãi, ngáy ngủ hoặc gặp ác mộng không? Những vấn đề tưởng chừng nhỏ nhặt này có thể đang âm thầm làm suy giảm chất lượng giấc ngủ và cả sức khỏe của bạn.
Giấc ngủ không chỉ đơn thuần là thời gian nghỉ ngơi mà còn là giai đoạn cơ thể tự sửa chữa và phục hồi. Chất lượng giấc ngủ kém sẽ làm gián đoạn quá trình quan trọng này.
Ngược lại, giấc ngủ chất lượng có thể giúp phòng ngừa bệnh tật. Một nghiên cứu năm 2023 của Đại học California, Berkeley cho thấy ở những người cao tuổi đã có các bệnh lý liên quan đến bệnh Alzheimer trong não bộ, chất lượng giấc ngủ sâu tốt hơn có liên quan đến khả năng ghi nhớ tốt hơn vào ngày hôm sau. Phát hiện này nhấn mạnh tầm quan trọng đặc biệt của giấc ngủ chất lượng ở tuổi già.
Nguyên nhân gây ngủ kém và cách cải thiện
1. Ngáy ngủ
Ngáy to và thường xuyên là một trong những dấu hiệu phổ biến nhất của chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng trong đó nhịp thở liên tục ngừng rồi khởi động lại trong khi ngủ. Các nghiên cứu cho thấy những người mắc hội chứng ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ có nguy cơ sa sút trí tuệ do nguyên nhân mạch máu cao hơn 29% và nguy cơ mắc sa sút trí tuệ do mọi nguyên nhân cao hơn 12%.
Một phương pháp điều trị tiêu chuẩn đối với chứng ngưng thở khi ngủ là sử dụng máy thở áp lực dương liên tục (CPAP). Tuy nhiên, nhiều bệnh nhân cảm thấy khó chịu khi sử dụng thiết bị này, điều này thực tế có thể làm chất lượng giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn.
Một giải pháp thay thế thú vị là thổi vỏ ốc xà cừ. Tương tự như chơi nhạc cụ hơi, phương pháp này yêu cầu người tập thở mạnh qua một vỏ ốc lớn để tạo ra âm thanh, qua đó giúp rèn luyện các cơ vùng họng và đường hô hấp trên.
Nghiên cứu được công bố trên ERJ Open Research (Tập san Nghiên cứu Truy cập mở về Hô hấp thuộc Hiệp hội Hô hấp châu Âu) cho thấy việc thổi ốc xà cừ giúp tăng cường sức mạnh các cơ đường hô hấp trên, từ đó làm giảm tình trạng đường thở bị xẹp trong khi ngủ. Sau 6 tháng luyện tập đều đặn, những bệnh nhân mắc chứng ngưng thở khi ngủ đã cải thiện cả về chỉ số ngưng thở và giảm thở (apnea-hypopnea index) lẫn nồng độ oxy ban đêm, đồng thời cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn vào ban ngày.
2. Ác mộng hoặc cử động bồn chồn khi ngủ
Tình trạng lo âu kéo dài hoặc suy nghĩ quá mức khiến tâm trí luôn trong trạng thái bất an, làm não bộ khó thư giãn hoàn toàn trong khi ngủ. Theo Trung y, suy nghĩ quá nhiều có liên quan đến tình trạng tâm hỏa vượng. Tâm không chỉ chủ về tuần hoàn mà còn liên quan đến sự minh mẫn tinh thần và thần chí. Khái niệm “tâm hỏa bốc lên” mô tả trạng thái hoạt động trí óc quá mức, giống như một chiếc điện thoại bị quá nóng do hoạt động liên tục.
Một cách giúp an thần là xoa bóp huyệt Lao Cung (PC8). Để xác định vị trí huyệt, hãy ngửa lòng bàn tay và nắm hờ bàn tay lại; huyệt nằm ở trung tâm lòng bàn tay, ngay bên dưới đầu ngón tay giữa. Trước khi đi ngủ, dùng ngón cái nhẹ nhàng xoa bóp huyệt này ở mỗi bàn tay trong khoảng 3 đến 5 phút, theo cả chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.
Theo Trung y, các thầy thuốc thường sử dụng Hoàng liên (Coptis chinensis), một loại dược liệu có phần thân rễ được dùng để thanh tâm hỏa ở những người thường xuyên gặp ác mộng. Vị đắng mạnh của dược liệu này có tác dụng an thần và điều hòa thần chí.
Trong bữa ăn hằng ngày, việc bổ sung với lượng vừa phải các thực phẩm có vị đắng như khổ qua (mướp đắng) hoặc cải xoăn có thể giúp giảm tâm hỏa một cách tự nhiên.
Một nguyên nhân phổ biến khác gây ra ác mộng là ăn một số loại thực phẩm vào bữa tối hoặc ăn quá muộn vào ban đêm. Nghiên cứu cho thấy những người nhạy cảm với sữa hoặc các sản phẩm từ sữa có thể gặp khó chịu tiêu hóa vào ban đêm và xuất hiện ác mộng. Đối với những người thường xuyên gặp ác mộng, tránh uống sữa trước khi đi ngủ có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể.
Đối với những người hay trở mình quá nhiều trong khi ngủ, liệu pháp buộc chân có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và giảm tình trạng bồn chồn về đêm.
3. Thức giấc nhiều lần trong đêm
Theo quan điểm Trung y, việc thường xuyên thức giấc vào ban đêm có thể phản ánh tình trạng mất cân bằng bên trong cơ thể. Thức giấc trong khoảng từ 1 giờ đến 3 giờ sáng thường liên quan đến rối loạn chức năng gan, hay còn gọi là “can khí uất kết”, tình trạng thường đi kèm với căng thẳng, áp lực cảm xúc, dễ cáu gắt hoặc hay mơ nhiều.
Thức giấc trong khoảng từ 3 giờ đến 5 giờ sáng có thể liên quan đến mất cân bằng ở phổi, thường gắn với cảm giác buồn phiền, thở nông hoặc suy giảm miễn dịch. Giấc ngủ nông, chập chờn và mơ nhiều cũng có thể bắt nguồn từ tình trạng tâm tỳ hư, thường liên quan đến suy nghĩ quá mức, lo âu và mệt mỏi tinh thần.
Nếu thức giấc vào ban đêm và khó ngủ lại, hãy tránh trằn trọc trở mình liên tục. Thay vào đó, bạn có thể ngồi yên hoặc thiền định để làm dịu tâm trí trước khi quay lại giường ngủ. Thói quen đơn giản này thường giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ trở lại nhanh hơn.
Đối với tình trạng ngủ nông do lo âu hoặc suy nghĩ miên man, yoga, các bài tập kéo giãn cơ, thái cực quyền hoặc thiền định có thể giúp thư giãn cơ thể, làm dịu tâm trí.
4. Chảy dãi khi ngủ
Chảy dãi trong lúc ngủ thường liên quan đến thói quen thở bằng miệng. Các nguyên nhân phổ biến bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ, nghẹt mũi hoặc tắc nghẽn đường hô hấp trên. Việc giải quyết các nguyên nhân nền, chẳng hạn như dị ứng, viêm xoang hoặc các bất thường cấu trúc ở mũi, có thể giúp giảm tình trạng chảy dãi và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.
5. Tư thế ngủ không phù hợp
Tư thế ngủ không phù hợp có thể tạo áp lực lên tim và cột sống.
Nằm sấp là tư thế nên tránh nhất vì gây chèn ép lên tim và phổi. Một nghiên cứu cho thấy nằm sấp có thể gây tổn hại cho cột sống thắt lưng và làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng dưới. Ngoài ra, tư thế nằm sấp đòi hỏi đầu phải xoay sang một bên, khiến cổ duy trì ở trạng thái xoay không tự nhiên trong thời gian dài, từ đó có thể dẫn đến tê tay, đau mỏi cổ và đau đầu.
Nếu tư thế nằm sấp hoặc nằm nghiêng nửa sấp khiến cột sống bị xoay lệch hoặc gây cứng cổ, tác giả khuyến nghị áp dụng phương pháp tự phục hồi cột sống cổ nâng cao.
Tư thế ngủ lý tưởng khác nhau ở mỗi người và nên được lựa chọn dựa trên tình trạng sức khỏe cá nhân.
Nằm nghiêng giúp thở dễ dàng hơn và tạo cảm giác thư giãn, vì vậy đây là tư thế ngủ phổ biến nhất.
Đối với những người mắc bệnh tim, thường xuyên bị hồi hộp hoặc mất ngủ liên quan đến lo âu, nằm nghiêng bên phải thường mang lại cảm giác dễ chịu hơn và có thể giúp làm dịu hệ thần kinh giao cảm.
Nằm nghiêng bên trái có lợi cho những người gặp vấn đề tiêu hóa hoặc trào ngược axit dạ dày, vì có thể giúp giảm các triệu chứng này.
Nằm ngửa giúp phân bố đều trọng lượng cơ thể, có lợi cho những người bị viêm khớp và làm giảm áp lực lên khuôn mặt cũng như cánh tay. Tư thế này cũng hỗ trợ cải thiện chứng ngưng thở khi ngủ. Tuy nhiên, những người chưa quen với tư thế nằm ngửa có thể cảm thấy hơi căng thẳng trong thời gian đầu.
Tác giả chia sẻ là bản thân trước đây không quen nằm ngửa, nhưng sau đó đã thử áp dụng liệu pháp buộc chân nhẹ khi ngủ – sử dụng ba dải dây mềm, buộc cố định ở phía trên đầu gối, phía dưới đầu gối và phía trên mắt cá chân. Điều khiến tác giả bất ngờ là phương pháp này giúp giảm căng cơ và khiến ông dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Cách bạn ngủ có thể quan trọng hơn nhiều so với những gì bạn nghĩ !
Theo The Epoch Times
Xem thêm
Từ khóa rối loạn giấc ngủ
