“Ngồi lâu đẩy nhanh lão hóa”: Bí quyết làm chậm lão hóa miễn phí

“Ngồi lâu có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa”, nhà cơ sinh học và là chuyên gia vận động Katy Bowman nhận định. Đi bộ là cách đơn giản giúp giảm tác hại này, không tốn kém và cũng không cần dụng cụ hỗ trợ.

• Nghiên cứu: Dân văn phòng nên đứng dậy vận động sau mỗi 25 phút ngồi

Bà Bowman, tác giả cuốn My Perfect Movement Plan (Kế hoạch vận động hoàn hảo), là chuyên gia trong lĩnh vực cơ sinh học (ngành nghiên cứu chuyển động của cơ thể dựa trên các nguyên lý cơ học). Theo bà, từ sức khỏe xương khớp, khối lượng cơ đến mức năng lượng của cơ thể, “nhiều biểu hiện mà bạn cho là do lão hóa thực chất lại chịu ảnh hưởng rất lớn từ thời gian ngồi lâu”.

Năm 2020, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) lần đầu tiên đưa ra khuyến nghị giảm thời gian ngồi lâu trong Hướng dẫn về hoạt động thể chất do những tác động bất lợi của hành vi này đối với sức khỏe.

Tác hại đối với tim mạch

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết, ngồi lâu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ, ngay cả ở những người thường xuyên tập thể dục. Chỉ sau 30 phút ngồi liên tục, chức năng mạch máu đã có thể bị ảnh hưởng. Thời gian ngồi càng kéo dài, nguy cơ mắc bệnh tim mạch càng tăng, đặc biệt ở những người ngồi hơn 10 giờ mỗi ngày.

Một nghiên cứu được công bố trên JAMA Network (hệ thống các tạp chí y khoa thuộc Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ) đã theo dõi 480.000 người tại Đài Loan trong 13 năm. Kết quả cho thấy, những người dành phần lớn thời gian làm việc để ngồi có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 34% so với những người làm công việc ít phải ngồi. Nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân ở nhóm này cũng cao hơn 16%.

Bệnh viện Ung bướu tỉnh Cát Lâm (Trung Quốc) đã đăng một bài viết phổ biến kiến thức sức khỏe mang tên “Ngồi lâu, ít vận động là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu”. Bài viết cho biết, ngồi lâu khiến máu lưu thông chậm. Tình trạng này kéo dài có thể làm suy giảm chức năng tim và gây teo cơ tim, từ đó làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim (tình trạng một phần cơ tim bị hoại tử do thiếu máu nuôi) và huyết khối não (tình trạng cục máu đông gây tắc mạch máu não). Nguy cơ mắc các bệnh này đặc biệt đáng lưu ý ở người trung niên và cao tuổi mắc các bệnh như xơ cứng động mạch (tình trạng thành động mạch dày lên, trở nên cứng và kém đàn hồi).

Về lâu dài, phổi không được vận động đầy đủ, dễ dẫn đến lão hóa và suy giảm chức năng. Việc cung cấp máu cho tim và phổi cũng bị ảnh hưởng, khiến chức năng của cả hai cơ quan này suy giảm.

Tác hại đối với xương khớp

Khi ngồi lâu, cổ, vai, lưng và vùng thắt lưng phải duy trì một tư thế trong thời gian dài. Điều này khiến đĩa đệm (lớp đệm nằm giữa các đốt sống) và dây chằng liên gai (dây chằng nối các mỏm gai của đốt sống) luôn trong tình trạng căng cứng. Lâu dần, các vùng cổ, vai, lưng và thắt lưng có thể bị cứng, mỏi, đau nhức, khiến việc cúi, ngửa hoặc xoay người trở nên khó khăn.

Khi ngồi lâu, xương chậu và khớp cùng chậu (khớp nối xương cùng ở cuối cột sống với xương chậu) phải chịu áp lực kéo dài, đồng thời tuần hoàn máu ở vùng bụng và hai chân có thể bị cản trở. Vì vậy, người ngồi lâu dễ gặp các vấn đề như táo bón, trĩ, thoái hóa khớp, tê chân và giãn tĩnh mạch chi dưới (tình trạng các tĩnh mạch ở chân bị phình to và ngoằn ngoèo).

Làm thế nào để giảm tác hại của việc ngồi lâu?

“Đi bộ là liều thuốc tốt nhất của con người”, thầy thuốc Hy Lạp cổ đại Hippocrates từng nói.

Người Trung Quốc có câu: “Sau bữa ăn đi trăm bước, sống đến 99 tuổi”. Câu nói này bắt nguồn từ phép dưỡng sinh “ăn no đi trăm bước” do danh y Tôn Tư Mạc thời nhà Đường đề xướng.

Ngày nay, chúng ta không nhất thiết phải đến phòng tập mỗi ngày. Đi bộ là hình thức vận động không tốn kém, không cần dụng cụ và có thể thực hiện bất cứ lúc nào. Hoạt động đơn giản này còn giúp giảm nhiều nguy cơ đối với sức khỏe.

Theo Trung y, bàn chân là nơi tập trung nhiều kinh mạch và huyệt vị quan trọng. Kinh mạch là những đường dẫn truyền khí huyết trong cơ thể, còn huyệt vị là các điểm nằm trên đường kinh mạch. Đi bộ hoặc tác động vào các huyệt ở bàn chân được cho là giúp khí huyết lưu thông qua hệ thống kinh mạch, từ đó hỗ trợ duy trì sức khỏe.

Bác sĩ Paul White, người từng điều trị bệnh tim cho Tổng thống Mỹ Dwight D. Eisenhower từng nói: “Bàn chân là trái tim thứ hai”.

Chuyên gia đi bộ người Nhật Bản Tagawa Kumiko cho biết, các cơ ở bắp chân co duỗi như một chiếc bơm cơ, giúp đẩy máu lưu thông khắp cơ thể. Theo bà, đi bộ thường xuyên có lợi cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Mỗi ngày nên đi bao nhiêu bước để nhận được lợi ích từ việc đi bộ?

Năm 2025, tập san The Lancet Public Health công bố một tổng quan hệ thống và phân tích gộp (phương pháp tổng hợp và phân tích số liệu từ nhiều nghiên cứu) quy mô lớn. Nhóm tác giả đã tổng hợp 57 nghiên cứu nhằm tìm hiểu về mối quan hệ giữa số bước đi mỗi ngày và sức khỏe.

Kết quả cho thấy, so với những người đi 2.000 bước mỗi ngày, nhóm đi 7.000 bước có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 47%. Nhóm này cũng có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 25%, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 47% và nguy cơ mắc ung thư thấp hơn 6%. Ngoài ra, nguy cơ mắc tiểu đường loại 2, sa sút trí tuệ và té ngã lần lượt thấp hơn 14%, 38% và 28%.

Lợi ích của việc đi bộ đã được chứng minh. Mỗi người có thể chủ động tận dụng những cơ hội trong sinh hoạt hằng ngày để đi bộ nhiều hơn: đi dạo phố, đi siêu thị, chọn một địa điểm ăn trưa xa hơn một chút để đi bộ đến đó, xuống xe sớm một trạm trên đường đi làm hoặc tan làm, hay cùng gia đình tản bộ quanh khu dân cư sau bữa tối.v.v… Bạn cũng có thể dùng điện thoại hoặc đồng hồ thông minh để theo dõi số bước đi mỗi ngày.

Tất nhiên, điều quan trọng nhất khi duy trì thói quen đi bộ hằng ngày là sự kiên trì.

Xem thêm

Tại sao cơ bắp chân được gọi là "trái tim thứ hai" của cơ thể?

Khi nói đến hệ tim mạch, chúng ta thường cho rằng trái tim là cơ quan duy nhất chịu trách nhiệm duy trì dòng máu lưu thông qua 96,560 km mạch máu trong cơ thể.…