3 thói quen đơn giản giúp tăng cường khả năng chống virus của cơ thể

Sống trong dịch bệnh kéo dài hơn một năm qua, làm thế nào để nâng cao lực miễn dịch đã trở thành việc mà mỗi người cần phải đối đãi nghiêm túc. Dù sao, nếu muốn chống lại virus corona mới, chỉ dựa vào vắc-xin và khẩu trang thì vẫn chưa đủ, lực miễn dịch của tự thân đủ lớn mạnh thì vắc-xin và thuốc mới phát huy đầy đủ tác dụng. Nghiên cứu khoa học xác định, 3 thói quen có thể nâng cao lực miễn dịch một cách thiết thực, giúp chống lại sự xâm nhập của virus.

1. Làm việc nghỉ ngơi có quy luật, ngủ đầy đủ

• Trong giấc ngủ, cơ thể người sẽ tự phục hồi

Con người là một thể sinh mệnh có quy luật, đi ngủ buổi tối và thức dậy vào buổi sáng, khi bạn làm việc và nghỉ ngơi theo đồng hồ sinh học của bản thân thì sẽ có lợi cho sức khỏe của mình. 

Ngủ, nhất là ngủ vào buổi tối, đó không phải là lãng phí thời gian, mà là cơ thể đang tiến hành việc quan trọng: tự chữa và phục hồi.

Khi bạn bị cảm mạo, buổi tối uống một chén thuốc cảm mạo, sau đó ngủ một giấc, thông thường đến sáng hôm sau thì sẽ khỏi trên 50%. Đây là vì khi đại não nghỉ ngơi, cơ thể thuộc trạng thái thả lỏng, áp lực được giải tỏa. Lúc này, hệ thống miễn dịch bắt đầu tự sửa chữa điều chỉnh, chức năng miễn dịch cũng được khôi phục, virus trong cơ thể càng dễ được loại bỏ. 

• Khi ngủ, cơ thể tiết ra 2 loại hoóc-môn quan trọng giúp tăng cường hệ miễn dịch

Khi con người nghỉ ngơi, quá trình tiết hormone trong cơ thể cũng thay đổi, hai loại hormone tăng cường hệ miễn dịch là hormone tăng trưởng và melatonin sẽ tăng mạnh.

Ngoài thúc đẩy sự phát triển của xương, hormone tăng trưởng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì các cơ quan miễn dịch quan trọng như lá lách và tuyến ức, tăng chức năng của tế bào T và tế bào B, và thúc đẩy chức năng của tế bào sát thủ tự nhiên NK. Tăng tiết hormone tăng trưởng có thể nâng cao khả năng kháng virus.

Ban đêm, lượng hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều hơn gấp 2 đến 3 lần ban ngày, thời điểm nhiều nhất là từ 11 giờ đêm đến 1 giờ sáng.

Melatonin có thể bảo vệ hệ thống miễn dịch của con người và tăng khả năng sản sinh interferon của tế bào. Interferon là cytokine (nhân tế bào) quan trọng nhất của hàng rào miễn dịch tự nhiên của cơ thể, với lượng dự trữ interferon đầy đủ trong cơ thể thì sẽ không sợ bị virus xâm nhập.

Lượng melatonin được tiết nhiều nhất là thời điểm từ lúc 10 tối đến 4 giờ sáng, khoảng thời gian này, lượng melatonin tiết ra nhiều hơn ban ngày từ 5 đến 10 lần.

Hai loại hormone này đều được tiết ra tương đối nhiều trong lúc ngủ tối, nhất là lúc ngủ sâu.

Ngoài ra, trong khi ngủ, các hormone đóng vai trò tiêu cực bị giảm xuống. Ví dụ, hormone epinephrine, thường được gọi là “hormone căng thẳng”, tiết ra cao điểm vào lúc 8 giờ sáng, và lượng bài tiết của nó tương đối thấp vào ban đêm. Do đó, khoảng thời gian từ 11 tối giờ đến 7 giờ sáng là thời gian vàng của giấc ngủ.

• Hệ thống thần kinh giao cảm hoạt động thấp vào ban đêm

Ngoài ra, khi ngủ, hoạt động của thần kinh giao cảm cũng sẽ giảm xuống mức thấp. Khi thần kinh giao cảm hoạt động, sẽ khiến con người hưng phấn, khiến toàn bộ hệ thống miễn dịch mệt mỏi.

• Buổi tối ngủ không ngon giấc, ban ngày không bù đắp được

Điều cần chú ý là, giấc ngủ ban đêm không thể bù đắp bằng ngủ bù vào ban ngày được. Thức khuya, thời gian ngủ buổi tối quá ít, chất lượng giấc ngủ bị giảm, đều sẽ ảnh hưởng đến lực miễn dịch.

Chắc hẳn nhiều người đã từng có trải nghiệm này: thức khuya hoặc làm việc liên tục, ngủ không sâu giấc, cơ thể thường xuyên suy nhược, dường như ngủ thế nào cũng không thể bù đắp được. Đó là do lúc này nội tiết tố sinh lý và tiết tấu của các cơ quan bị rối loạn, rối loạn bài tiết hormone, suy giảm khả năng miễn dịch, khiến cho hệ miễn dịch không thể sửa chữa kịp thời và hiệu quả hệ.

Theo một nghiên cứu đăng trên tập san học thuật Annual Review of Psychology của Mỹ, các giáo sư Đại học Harvard phát hiện ra rằng khi con người bị rối loạn giấc ngủ, khả năng kháng virus và khả năng miễn dịch sẽ giảm, do đó tác dụng của vắc xin đương nhiên sẽ giảm đi.

Do đó, muốn duy trì năng lực miễn dịch bình thường, thì không thể thức khuya, ngủ trong khoảng thời gian vàng, giữ cho giấc ngủ có chất lượng tốt. Người trẻ tuổi cũng nên chú ý điều này.

2. Vận động, ngồi thiền tĩnh tâm

Vận động là then chốt giúp nâng cao năng lực miễn dịch. Vận động thích hợp vào ban ngày như chạy chậm hoặc tản bộ đều rất tốt. Ngoài ra, mọi người cũng có thể thử tập luyện thân tâm như ngồi thiền.

Ngồi thiền có thể làm giảm áp lực tâm lý của con người, giải phóng lo lắng, căng thẳng, cáu kỉnh và các cảm xúc tiêu cực khác, làm cho cảm xúc của con người trở lên bình tĩnh và bình yên, và giảm tiết ra hormone căng thẳng. Ngồi thiền không cần phải lâu, ngồi 15 phút tĩnh lặng có thể có hiệu quả.

• Luyện khí công có giúp ích trong thời dịch bệnh COVID không?

Tiến sĩ George Slavich (bác sĩ tâm thần và tâm thần học tại phân hiệu Los Angeles của Đại học California) và Tiến sĩ David Black (chuyên gia y tế dự phòng của Đại học Nam California) đã cùng thực hiện một báo cáo đánh giá, sau khi xem xét đối chiếu 22 thí nghiệm ngẫu nhiên, họ phát hiện rằng, thiền định thường xuyên mỗi ngày giúp cơ thể tăng cường khả năng chống lại virus. Số lượng và hoạt động của tế bào T ở những người ngồi thiền tăng lên, và khả năng sản sinh kháng thể cũng tăng lên, trong khi sự biểu hiện của một số gen ức chế khả năng kháng virus giảm xuống.

Ngoài ra, ngồi thiền còn có khả năng giảm lão hóa tế bào miễn dịch, khiến hệ thống miễn dịch duy trì trạng thái trẻ khỏe.

• Phù chính, khu tà: Triết lý dưỡng sinh Đông – Tây hội ngộ, cứu nguy thời thế

3. Khoan dung, vị tha

Tâm thái khác nhau cũng ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch và năng lực chống lại virus của cơ thể chúng ta. Nghiên cứu khoa học cho thấy 2 tâm thái dưới đây có thể nâng cao năng lực miễn dịch.

• Vị tha

Một nghiên cứu đăng trong Kỷ yếu Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy, người có lòng vị tha, năng lực chống virus của hệ thống miễn dịch tương đối mạnh. 

Thế nào là tâm thái vị tha? Chính là nghĩ cho người khác nhiều hơn, sẽ trở lên vui vẻ hơn vì giúp đỡ người khác. Một kiểu khác đối lập với vị tha chính là chỉ biết hưởng lạc. Người chỉ biết hưởng lạc có thiên hướng coi bản thân mình là trung tâm, vui vẻ vì sự hưởng lạc của bản thân. 

Nghiên cứu phát hiện, những người có lòng vị tha, mức độ tiết interferon kháng virus được tăng lên, và khả năng sản sinh kháng thể tăng lên khoảng 30%; trong khi khả năng sản xuất kháng thể của nhóm người theo chủ nghĩa hưởng lạc giảm 20%.

Vì thế, đối với người có tâm thái vị tha, năng lực chống virus mạnh, sau khi tiêm vắc-xin cũng sẽ có nhiều khả năng tạo ra kháng thể bảo vệ sau.

Do đó có thể thấy, suy nghĩ cho người khác, không chỉ là vấn đề tâm thái, mà sẽ sinh ra thay đổi thực tế ở tầng vật chất bề mặt.

• Khoan dung

Ngoài vị tha ra, còn có một loại tâm thái cũng sẽ khiến cho lực miễn dịch được nâng cao, đó chính là “khoan dung”.

Các nhà tâm thần học của Đại học Harvard đã thực hiện một nghiên cứu quy mô lớn với gần 50.000 người, họ phát hiện ra rằng những người hiếm khi tha thứ cho người khác dễ có cảm xúc tiêu cực, chẳng hạn như thất vọng và trầm cảm. Những cảm xúc tiêu cực này sẽ làm tăng tiết hormone căng thẳng và trực tiếp ức chế khả năng miễn dịch.

Và những người thường xuyên biết khoan dung tha thứ cho người khác thường ít có cảm xúc tiêu cực hơn. Lúc này, corticosteroid ít gây áp lực lên hệ miễn dịch hơn, chức năng miễn dịch không bị ức chế nên khả năng kháng virus cũng sẽ được cải thiện.

Nghiên cứu này còn phát hiện thường xuyên khoan dung tha thứ cho người khác, tỷ lệ mắc bệnh và tỷ lệ tử vong cũng giảm rõ rệt. Nói cách khác, chất lượng cuộc sống sẽ nâng cao, tuổi thọ kéo dài. 

• Nhìn thấy hành vi vị tha, khoan dung cũng có thể nâng cao năng lực miễn dịch

Còn có một một hiện tượng thú vị nữa. Ông David McClelland, nhà tâm lý học thuộc Đại học Harvard đã từng thực hiện một nghiên cứu, cho một số sinh viên xem một bộ phim kể về những nữ tu sĩ làm việc thiện. Điều đáng ngạc nhiên là khi xem bộ phim này, mức độ kháng thể immunoglobulin trong cơ thể họ tăng lên và duy trì ở mức cao sau một giờ. Kháng thể này là một phần của khả năng miễn dịch bẩm sinh của con người và có thể trực tiếp tiêu diệt các dị vật xấu khác như vi khuẩn lạ. 

Điều này cho thấy, không chỉ tâm thái của tự thân tốt và lòng vị tha của tự thân có thể cải thiện tích cực hệ thống miễn dịch, mà khi nhìn thấy hành vi vị tha của người khác hoặc xem phim hoặc nghe những câu chuyện tương tự, cũng có thể khởi tác dụng tương tự tích cực như thế.

Trên thực tế, các loại tín tức chúng ta tiếp nhận được (nghe thấy, nhìn thấy) đều sẽ khiến cơ thể và đại não sinh ra phản ứng. Tín tức tốt sẽ mang đến phản ứng tốt cho cơ thể. 

Trong thời kỳ đại dịch, chúng ta đều dành thời gian ở nhà tương đối nhiều, khi chúng ta lựa chọn các chương trình giải trí cũng có thể lựa chọn xem các nội dung tích cực, ví dụ như các tiết mục kể về câu chuyện làm việc tốt giúp người khác, sự thành thật, trung nghĩa, chính trực, v.v, đều sẽ nâng cao năng lực miễn dịch của chúng ta. Còn những phim bạo lực, kinh dị, mặc dù xem có phần kích thích, khi xem có thể mang đến nhiều sự hưởng thụ về cảm quan, nhưng nó sẽ kích thích hệ thống miễn dịch, khiến cho hệ thống miễn dịch bị ức chế, cuối cùng làm tổn hại đến năng lực miễn dịch của cơ thể chúng ta.